Las 10 claves para elaborar un menú ligero

1. Aliños en ensaladas. Para reducir el aceite que se añade a las ensaladas y a las verduras asadas se puede elaborar un aliño más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur desnatado natural batido con menta picada y sal, o la sustitución de los tacos de queso por requesón, son dos opciones ligeras en grasas y proteínas que dan sabor a las ensaladas.
2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir considerablemente si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de con alimentos grasos como tocino, morcilla, carne picada o chorizo.
3. Gratinados "light" crujientes. La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado va acompañada de una fritura, lo que aumenta considerablemente las calorías del plato. Se consigue un plato más ligero e igual de crujiente si la carne o el pescado se empanan con pan rallado o se cubren ligeramente con huevo batido, y se asan en el horno. Este truco se puede emplear también para sustituir el queso de gratinar, por lo general muy graso.
4. Elegir alimentos magros. Tan importante como practicar la cocina ligera es saber escoger los alimentos menos grasos. Por ejemplo, cien gramos de conejo aportan unos siete gramos de grasa, tres veces menos que la misma cantidad de costillas de cerdo o de paletilla de cordero.
5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos y que resulten más jugosos sin necesidad de cocinarlos fritos. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: 'curry', estilo cuscús, finas hierbas, barbacoa, especial pescados, especial pasta, etc.
6. Cocinar en microondas y en papillote. Ambas son técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones o setas), patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. El papillote exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que quedan sabrosos y jugosos sin necesidad de añadir apenas grasas.
7. Salsas sin nata. La nata empleada como espesante en las salsas se puede sustituir por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se le puede añadir un poquito de queso azul para aumentar el sabor. Las salsas y cremas de frutas o las frutas asadas son asimismo el acompañamiento idóneo de carnes y aves. La mayonesa también se puede aligerar, si se mezlca una parte de mayonesa con una de yogur desnatado.
8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden, como arroz con leche, natillas o flanes. Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, té e infusiones y prescindir así del azúcar.
9. Patatas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente parecidas a las patatas fritas, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al 'grill' hasta que queden doradas y crujientes. Con estas patatas se puede elaborar una tortilla de patata ligera. Cuando están cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y cuajar la tortilla.
10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu (cuajado de soja) y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una 'mousse'.