Los imprescindibles en una dieta sana

No hay dieta más sana que la que respeta los fundamentos de la dieta mediterránea

Nadie pone en duda ya las bondades nutricionales y saludables de la dieta mediterránea. Es además de una expresión de un estilo de vida y de una cultura que se transmite en los países del Mediterráneo, toda una garantía de salud. Todo ello le otorgó en 2011 el reconocimiento de la Unesco como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. Sus beneficios se describieron por primera vez en la década de los cincuenta por el doctor Ancel Keys: quedó claro el papel protector de esta dieta y estilo de vida en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención a los investigadores al constatarse que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era mucho menor que en países del norte de Europa. Con los años, son aún más precisas las reglas de oro que de la dieta mediterránea. Los que siguen son los diez alimentos imprescindibles.

1. Aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores. Los primeros resultados del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) mostraron una mayor reducción de la presión sistólica, del colesterol y de los triglicéridos y un incremento del colesterol bueno (HDL), a mayor consumo de aceite de oliva virgen y de nueces. Estos resultados preliminares se han consolidado en los 10 años de duración de este ensayo clínico nacional.
2. Ajos y cebollas. Las propiedades salutíferas de estas hortalizas se deben, más que a su composición nutritiva, a su abundancia de antioxidantes como flavonoides y compuestos azufrados. Estos compuestos ejercen un efecto positivo en afecciones respiratorias como catarros y bronquitis e, incluso, en asma por su carácter expectorante y antiinflamatorio. Una variedad de ajo, el morado, se ha estudiado por su capacidad de inhibir la bacteria Helicobacter pylori, principal causa de las úlceras gastroduodenales y del cáncer gástrico.
3. Arroz integral. El grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular. Una razón de más para apostar por el consumo de cereales y derivados (pan, pastas, cereales de desayuno...) integrales. Dentro de los cereales, el arroz integral es un alimento muy completo con gran interés para un consumo habitual, tanto como plato principal, como de guarnición, complemento de platos de legumbres o ingrediente principal de desayunos y/o tentempiés (arroz con leche, frutos secos y pasas, barritas energéticas...).
4. Brócoli. Un mayor consumo de verduras crucíferas (brócoli, col, coles de Bruselas, rábanos, berros...) reduce el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer entre ellos el de pulmón por su riqueza en isotiocianatos, compuestos con alto poder antioxidante. Uno de ellos, el sulforafano, abunda en el brócoli, y se ha demostrado a través de ensayos clínicos su acción anticancerígena.
5. Garbanzos. La abundancia en proteínas vegetales y ausencia natural de colesterol y grasas saturadas de los garbanzos obliga a valorar a estas y otras legumbres como perfectas sustitutas de las carnes como fuente proteica. Además, la fibra y los diversos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) que contienen están implicados en la buena regulación del colesterol (menor absorción, mayor eliminación), menor riesgo de aterosclerosis y de accidente cardio o cerebrovascular. Al combinar las legumbres con cereales (arroz, fideos, cuscús...) se asegura el aporte de proteína de alta calidad como sustitución a la ración de carne del menú.
6. Granada. Fruta concentrada en sustancias con acción antioxidante y antiinflamatoria (antocianos, polifenoles como los elagitaninos y la punicalagina). Las investigaciones señalan que los máximos beneficios del consumo de granada se obtienen al tomarla en zumo. De esta manera, los compuestos más complejos se rompen en otros más sencillos y más biodisponibles. La flora intestinal los transforma en otros más activos con capacidad para ralentizar el crecimiento de las células cancerosas en el cáncer de próstata.
7. Manzana. Se han identificado en las manzanas una amplia variedad de fitoquímicos (ácidos hidroxicinámicos, dihidrocalconas, flavonoides como quercetina y glucósidos, catequinas y procianidinas). La acción sinérgica de varios de estos compuestos tiene efectos benéficos que van más allá de lo nutricional en el tratamiento dietético de diabetes. Se puede además aprovechar las muchas variedades de manzanas y sus posibilidades culinarias para adecuarlas mejor a distintos trastornos: asadas o cocidas para gastritis y úlceras; en compota para la diarrea; crudas para el estreñimiento.
8. Nueces. Ricas en fitosteroles y en ácido alfa-linolénico que el organismo transforma en omega-3, ambos compuestos con efecto reductor del colesterol. Comer 4-6 nueces al día (30-35 gramos) es sano para el corazón, y en esta cantidad no afecta al peso, sino todo lo contrario; ayuda a regularlo porque calma el apetito dada su riqueza en fibra. Además, estudios recientes aseguran que el consumo habitual de nueces mejora la memoria de trabajo, la asociada al razonamiento y a la comprensión y establecen un rol protector de los antioxidantes de estos frutos en la prevención del Alzheimer.
9. Sardinas. Ejemplo de pescado azul rico en ácidos grasos omega-3 con carácter cardioprotector: disminuyen los triglicéridos plasmáticos, mayor vasodilatación arterial, menor riesgo de trombosis y de tensión arterial. Estas grasas, durante la infancia, embarazo y lactancia, desempeñan un papel funcional y estructural en el desarrollo cerebral y ocular. Comer pescados azules pequeños como sardinas, anchoas, verdel o caballa, o chicharros de ración, ofrece estos beneficios sin los inconvenientes de los pescados grandes que acumulan más mercurio y otros metales pesados.
10. Zanahoria. La mayor fuente natural de betacaroteno. Esta vitamina es esencial en la función del sistema inmune y en la nutrición de las mucosas, lo que explica el beneficio de comer zanahoria en caso de irritaciones de garganta, heridas en la boca e infecciones frecuentes. Comparten esta riqueza vitamínica otras hortalizas y frutas anaranjadas como calabaza, melocotón, mango, albaricoque, mandarinas, naranjas.

LUNES SIN CARNE: BROCOLI Y COLIFLOR CON PURÉS DE ZANAHORIA

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por  Eli Bravo

Esta receta la tomé del libro El Bistró Vegetariano de Marlena Spieler. Rinde para cuatro porciones y su preparación es sencilla, aunque como buena receta francesa, tiene varios pasos, distintas ollas y sartenes, y bastante mantequilla. Pero no te asustes, porque es más un asunto de lograr la textura justa de los alimentos que otra cosa.
El brócoli y su primo el coliflor son vegetales de la familia de las coles. Son nobles, cargados de vitamina C y buenas dosis de calcio. Algunos estudios señalan que poseen propiedades anticancerígenas. Sobre sus orígenes, ambos provendrían de la península de Anatolia, Líbano o Siria, llegando a Italia en tiempos del Imperio Romano.
INGREDIENTES
1 cabeza de brócoli.
1 cabeza de coliflor.
1 cebolla, troceada.
3 a 4 cucharadas de mantequilla (los franceses son más generosos)
2 zanahorias, peladas y en rodajas finas.
Un toque de azúcar.
Sal y pimienta al gusto.
1 cucharada de harina.
1 taza de vino blanco seco.
1 taza de consomé de vegetales.
2 dientes de ajo, en rodajas.
1 pimentón rojo, rostizado, pelado y en rebanadas.
Jugo de ¼ de limón.
Eneldo para adornar.
PREPARARACIÓN
1.- Corta las flores del brócoli y el coliflor. Guarda los tallos para otra ocasión.
2.- Hierve el brócoli y el coliflor por separado en una olla tapada. Unos 3 minutos para el brócoli y unos 8 minutos para el coliflor. Apenas los retires del fuego, remójalos en agua fría para que mantengan el color y la textura crujiente.
3.- En una olla mediana y pesada, saltea la cebolla un una cucharada de mantequilla hasta ablandar (5 a 7 minutos) Agrega las zanahorias y espolvoréalas con azúcar, sal y pimienta. Saltea por otros 5 a 7 minutos. Agrégale la harina y revuelve por 2 minutos.
4.- Retira la olla del fuego, agrega el vino, el caldo de vegetales y la mitad del ajo mientras revuelves y regresa la olla a un fuego medio. Cocina hasta que las zanahorias estén muy blandas y el líquido se haya reducido a una taza.
5.- Lleva la mezcla de zanahorias a un procesador de alimentos con una cucharada de mantequilla para convertirla en un puré suave. Coloca la mitad de este puré en una sartén pequeña. Agrega el pimentón rostizado a la otra mitad en el procesador y enciéndelo de nuevo. Coloca este otro puré en una segunda sartén pequeña.
6.- En una sartén mediana a fuego medio, derrite las dos cucharadas de mantequilla restante con el resto del ajo y calienta el brócoli y el coliflor. Sazona con sal y pimienta y el jugo de limón.
7.- Sirve a tu gusto. En platos individuales, puedes servir una cucharada de cada puré y colocar arriba los vegetales, o en una fuente grande, puedes servir los vegetales en el medio y a los lados los purés. Decora con el eneldo.

LUNES SIN CARNE: SOPA DE CEBOLLA GRATINADA

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por  Eli Bravo

Dicen que esta sopa se originó en el célebre mercado parisino de Les Halles, y hoy en día encabeza el menú de los bistrós en todo el mundo. Favorita para el invierno, la sopa de cebolla se adapta muy bien a cualquier clima, sobre todo si va acompañada de una copa de tinto.
Puedes servirla como una entrada capaz de saciar cualquier apetito y funciona muy bien junto a una ensalada. Y si quieres darle un toque del sur francés, puedes agregarle un poco del vino tinto a la misma sopa antes de comerla. A esto le llaman faire chabrot y sirve para bajarle la temperatura al plato.
Esta receta la tomé del libro El bistró Vegetariano de Marlena Spieler. Si deseas más recetas con inspiración francesa, acá tienes una de brócoli y coliflor con purés de zanahoria, y otra deliciosa de lentejas con champaña.

INGREDIENTES
1 kilo de cebollas, finamente cortadas.
3 cucharadas de aceite vegetal.
Sal y pimienta al gusto.
Una pizca de azúcar.
8 tazas de caldo de vegetales.
6 rebanadas de pan campesino, tostado o un poco viejo.
3 tazas de queso gruyere o una mezcla de gruyere y parmesano, rallado.
½ taza de vino tinto seco.

PREPARACIÓN
1.- En una olla grande, preferiblemente de hierro, cocina lentamente las cebollas en el aceite a fuego bajo. El secreto es la paciencia y la gentileza con las cebollas, porque no puedes apurar el proceso. Para que estén suaves y doradas te tomará unos 30-40 minutos. Sazona las cebollas con sal, pimienta y azúcar mientras las cocinas, esto ayudará a que se caramelicen.
2.- Agrega el caldo y lleva a un hervor. Reduce el calor y deja todo a un hervor suave por unos 30 minutos. Si te parece que una hora para todo el proceso es demasiado, abre una botella de vino y disfruta el placer de ver el tiempo pasar.
3.- Precalienta el broiler. Vierte la sopa en 6 recipientes a prueba de calor. Coloca un trozo de pan en cada uno y cubre todo con queso.
4.- Deja que el horno haga su trabajo, unos 5 minutos, hasta que el queso esté derretido y dorado. Sirve la sopa inmediatamente. Brinda a la salud de todos en la mesa.

El perejil

LIMPIA TUS RIÑONES: Pasan los años y nuestros riñones siempre estánfiltrando la sangre quitando la sal, el veneno, cualquier cosa dañinay que entre en nuestro sistema. Con el tiempo la sal se acumula y estonecesita un tratamiento de limpieza, y... ¿cómo vamos a deshacernos deesto? Es muy sencillo, primero tome un puñado de perejil y lávelo muybien, después córtelo en pedazos pequeños y póngalo en una olla yagregue agua limpia (1 litro) y hiérvalo por diez minutos, déjeloenfriar, cuélelo en una botella limpia y póngalo en el refrigerador.Tome un vaso diariamente y Verá que toda la sal y el veneno acumuladoempieza a salir de su riñón al orinar.El Perejil es conocido como el mejor tratamiento para limpiarlos riñones y es natural!

Propiedades y elementos nutritivos del perejil:

• Es un potente antioxidante: rejuvenece la piel.

• Contiene betacaroteno.

• Rico en minerales como calcio, fósforo, hierro y azufre.

• Rico en clorofila: combate el mal aliento, ayuda a depurar el cuerpo detoxinas y grasa excesiva.

• Rico en vitamina C: previene el cáncer, los problemas cardíacos y las cataratas e infecciones, y ayuda a fortalecer el sistema inmune del cuerpo.

• Por ser rico en calcio, es muy adecuado en dietas para combatir y prevenir la osteoporosis y durante la menopausia. 

Es muy benéfico para los niños y deportistas. 

• Es diurético: ayuda a eliminar líquidos en forma natural. Por esta cualidad se utiliza en dietas para tratar hipertensión y para la salud de los riñones.

• Su alto contenido en vitaminas y minerales lo hace ideal para combatir y prevenir anemia, anorexia, debilidad general, fatiga, cansancio físico y mental.

• Ideal para fortalecer el cabello y las uñas.• Muy bueno para combatir problemas de la piel.

• Útil contra las úlceras.

• Del perejil se extrae un líquido aceitoso llamado Apiol, el cual se usa contra las fiebres intermitentes y las neuralgias.

Las patas de gallo y cómo combatirlas de forma natural

Las patas de gallo son esas líneas finitas que parten de las comisuras de los ojos y no necesariamente son una señal de envejecimiento.

Son producidas por diversas causas:

1. Exposición al Sol, La piel al estar expuesta al Sol por años pierde su elasticidad facilitando la formación de patas de gallo.
2. La costumbre de entrecerrar los ojos Esta costumbre hace que los pliegues temporales que se forman en su piel en las comisuras de sus ojos con el tiempo se harán permanentes.
3. Fumar El humo tiende a irritar y secar los ojos. Por tal razón, se siente a entrecerrar los ojos lo que contribuyen en la formación de patas de gallo.

Mascarilla de papaya

Esta fruta afloja y elimina lascélulas viejas y arrugadas de la superficie de la piel, descubriendo la pieltersa y tonificada, de aspecto más fresco, que se encuentra debajo.

Ingredientes

1 taza de pulpa de papaya (no tiene que estar madura)

1 cucharada de jugo de piña (opcional)

Modo de aplicación

Hacer un puré con la papaya y si desea se puede agregar una cucharadita de jugo de piña para aumentar sus propiedades exfoliantes. Luego se aplica sobre la piel arrugada alrededor de los ojos y se deja puesta de10 a 15 minutos y finalmente se enjuague con agua tibia o templada. Puede repetir el tratamiento dos veces por semana

Si se desea se puede extender el tratamiento a la totalidad de su cara y cuello No debe permitir que la pulpa de papaya o el jugo de piña se le meta a los ojos. Si esto sucede, enjuague inmediatamente con mucha agua fresca.

Crema nocturna para las patas de gallo

Ingredientes

Dos cápsulas de vitamina E

Dos uvas verdes sin semilla

Modo de aplicación

Se parten dos cápsulas de vitamina E y se mezclan con dosuvas verdes sin semilla.

Esta preparación se aplica todas las noches en los ojos y deja hasta el día siguiente cuando se enjuaga suavemente con agua fría y se quita suavemente el exceso de agua con una toallita.

Tratamiento anti patas de gallo

Ingredientes

1. 1 ó 2 zanahorias
2. 1 cucharadas de aceite de girasol

Modo de aplicación

En una licuadora se mezcla 1 ó 2 zanahorias rapadas y se agrega una cucharada de aceite de girasol. Se bate los ingredientes.

Recomendaciones para prevenir las patas de gallo

Usar una loción antisolar (filtro solar)

Ésta debe ser de espectro ampliohecha especialmente para la piel alrededor de los ojos. Al aplicarla (cada dos o tres horas) se debe incluir los párpados superiores e inferiores. Se aconseja que usar lociones sin perfume alrededor de los ojos, ya que en algunas personas los perfumes les pueden irritar los delicados tejidos de esta área.

Utilizar anteojos para el sol y sombreros.

En conjunto con la lociónantisolar, se debe usar anteojos (espejuelos) oscuros para el Sol y sombreros de ala ancha que protejan la piel alrededor de sus ojos lo más posible.

Huir del humo

El hábito de fumar o la permanencia prolongada en un ambiente lleno de humo obliga a entrecerrar los ojos. De allí la importancia de evitar el humo del tabaco para prevenir las patas de gallo.

El gomasio como condimento nutritivo. Consumer Eroski

Esta mezcla de semillas de sésamo y sal marina se convierte en un condimento sabroso y remineralizante en ensaladas, verduras, cereales y legumbres

El gomasio, también conocido como sal de sésamo, constituye un excelente condimento para usar de forma cotidiana en la cocina. Sirve para salar los alimentos, a los que también aporta un delicioso sabor a fruto seco y los enriquece en minerales, ácidos grasos insaturados cardiosaludables, lecitina, vitaminas y proteínas. Las semillas de sésamo contienen un 20% de proteína, una cantidad semejante al resto de frutos secos, y más calcio que la leche a igualdad de peso (150 mg frente a 115-120 mg). En proporción, su aporte energético es muy superior, ya que un 50% de su contenido es grasa, sobre todo, insaturada.

Condimento remineralizante.

La naturaleza proporciona a las semillas de sésamo una cantidad relevante de antioxidante, la vitamina E (2,3 mg/100 g), que actúa como conservante en la semilla al evitar que la grasa se oxide y adquiera un sabor rancio. Además, el gomasio es un concentrado de más nutrientes reguladores, como el ácido fólico (96 microgramos/100 g), la niacina o B3 (4,5 mg/100 g), el potasio (450 mg/100 g), el magnesio (350 mg/100 g), el fósforo (620 mg/100 g) y el hierro (9 mg/100 g). Al tener un tamaño tan pequeño y ser difícil de masticar, se recomienda machacarlas en un mortero antes de consumir y aprovechar así mejor sus valiosos componentes nutritivos.

La mezcla de las semillas de sésamo tostado con sal marina da lugar al gomasio. El proceso de tostado facilita la conversión del compuesto químico sesamolín en sesamol. Este último es un antioxidante potente, un aspecto que le confiere el interés nutricional. Además, la concentración de minerales del sésamo hace del gomasio un condimento remineralizante. Por ello, la costumbre de añadir unas cucharaditas a las ensaladas, las verduras, las cremas vegetales, las sopas y los platos de cereales es una buena idea para aportar calcio a la dieta. Más todavía si no se tiene costumbre de tomar leche y derivados.
Del sabor a lo nutritivo y saludable

Las distintas civilizaciones han usado siempre las semillas como fuente de energía y de nutrientes. En cuanto a las semillas de sésamo, conocidas también con el nombre de ajonjolí, fueron los árabes quienes las introdujeron en la península ibérica. La importancia que se les ha otorgado en la historia se confirma por el análisis científico de sus propiedades:
* El gomasio es un buen aporte complementario de proteínas. Su combinación con cereales aumenta el valor biológico de éstas, tal y como sucede al untar el pan con tahini o al añadir gomasio a las ensaladas de pasta, arroz o vegetales si se come pan en la comida.
* Es fácil de digerir, siempre y cuando la cantidad que se consuma no sea excesiva, puesto que es un condimento concentrado de grasas.
* Ayuda a tener una buena circulación sanguínea ya que proporciona al organismo ácidos grasos insaturados cardiosaludables.
* Es un condimento remineralizante por su concentración de sales, en particular, por el calcio.
* Ayuda a regular el tránsito intestinal porque aporta fibra, nutriente con funciones laxantes.

Con el sésamo se elaboran otros productos sabrosos y nutritivos como el tahini, una pasta untuosa y grasa muy energética, y el aceite. El contenido del aceite en sesamol, un compuesto antioxidante natural, hace que éste sea más estable a la oxidación y, por tanto, de mayor calidad culinaria y nutricional que el resto de aceites de semillas (girasol, maíz, soja) para su uso en caliente.
ELABORACIÓN CASERA

La preparación de las semillas de sésamo en casa es sencilla y rápida. Es más apropiado comprarlas crudas (naturales), limpiarlas para eliminar las impurezas que puedan tener y tostarlas ligeramente antes de consumirlas. Para limpiarlas, se esparcen en un plato, se retiran los restos de arenilla o pequeñas piedras y se pasan por agua en un colador para eliminar el polvo. A continuación, se escurren y se esparcen para tostarlas en la bandeja del horno o en una sartén, donde resulta más fácil controlar el grado de tueste. Hay que calentar la sartén sin aceite, añadir las semillas y remover de forma constante para que no se quemen.

De este modo, se tuestan a los pocos minutos, aunque se sabe que están en su punto cuando se aplastan sin dificultad con una presión mínima de los dedos y han adquirido un ligero tono marrón. Luego se dejan enfriar durante un breve espacio de tiempo y se mezclan con sal marina en cantidades variables, según se desee el condimento más o menos salado. En general, se agrega una cucharada de sal por cada 10-15 cucharadas de semillas tostadas. Por último, se machacan en el mortero (hay utensilios especiales para realizar esta operación) hasta que la sal se impregne bien con las semillas. El resultado es el gomasio, que debe guardarse en un frasco hermético en perfectas condiciones durante una o dos semanas.

Evitar las moscas en la cocina

La cocina es uno de los hábitats donde pueden actuar las moscas, por lo que es necesario tomar las medidas oportunas para evitar su proliferación. Las acciones preventivas pasan por una estricta limpieza y el cumplimiento de una serie de pautas:

* Evitar acumular basura y mantener siempre cerrado su contenedor para que las moscas no entren en contacto con ella.
* No almacenar los alimentos al aire sin protección como fruta, dulces, piezas de embutido o jamón curado, además de platos cocinados.
* Cocinar con las ventanas cerradas, sobre todo, si el hogar está cerca de un foco de estos insectos, como un centro de producción ganadera. En estos casos, resulta recomendable instalar mosquiteras en las ventanas.
* Tomar precauciones especiales si se prepara la casa para una ausencia prolongada.
* No dejar platos con restos de alimentos en la cocina y guardar los utensilios limpios (vajilla, cubertería o cristalería) en lugares cerrados, como armarios y cajones, a los que no tengan acceso los insectos.

Métodos de eliminación

Algunos sistemas y mecanismos domésticos para eliminar las moscas pueden ser eficaces, siempre y cuando se evite que caigan sobre los alimentos (como los matamoscas manuales) o que el tratamiento sea tan perjudicial como el problema. Los insecticidas nunca deberán aplicarse sobre alimentos o utensilios de cocina.

* Matamoscas eléctricos. La mayoría están dotados de una luz fluorescente que atrae a las moscas. Éstas se electrocutan en una resistencia y caen a una bandeja recogedora. Carecen de sustancias químicas nocivas. Una novedad en este campo son los repelentes de insectos mediante emisiones de ultrasonidos.
* Insecticidas. Deben estar autorizados para uso doméstico. La aplicación debe seguir las instrucciones del fabricante y sus consejos de seguridad. No se deben utilizar nunca en la cocina mientras se trabaja con alimentos o sobre utensilios. Su aplicación es adecuada tras una limpieza general, sobre todo, si se han detectado indicios de insectos o tras una temporada de inactividad en la cocina.
* Trampas para insectos con sustancias que les atraen hasta sistemas de retención donde pueden entrar, pero no salir. Las cintas adhesivas, de llamativos colores, las atrapan con una potente goma, aunque son poco recomendables en cocinas y comedores, ya que las moscas a menudo se desprenden y caen.
* Las hierbas aromáticas como la albahaca y, sobre todo, las variedades de hoja pequeña, son repelentes de insectos. Resultan apropiadas en el alfeizar de las ventanas en cocinas y comedores.
* Bolsas de plástico transparente llenas de agua colgadas del techo o del dintel de las puertas son algunos sistemas caseros para eliminar moscas e insectos. No hay base científica para obtener tales resultados, pero sus defensores alegan que la gran capacidad visual de las moscas hace que se sientan intimidadas al ver los objetos y los movimientos aumentados a través de las bolsas de agua, que tratarían la imagen como lupas reflectoras.

De consumer.es

Los alimentos más antioxidantes

Una herramienta innovadora y acreditada, el ORAC, mide la capacidad antioxidante de los alimentos

El ORAC es un método que calcula la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Responde a las siglas en inglés de "Oxygen Radical Absorbance Capacity" y, bajo esta denominación, fue desarrollado por los investigadores del National Institute on Aging del National Institute of Health de EE.UU. En el año 2007, el Departamento de Agricultura estadounidense -United State Department of Agriculture (USDA)- emitió una lista sobre el valor ORAC de varios vegetales. Y aunque los expertos insisten en que no tiene aún suficiente evidencia científica, sí proporciona una orientación aproximada.

- Imagen: Wong Mei Teng -

La lista sobre el valor antioxidante de determinados alimentos, publicada en 2007, carece de suficiente evidencia científica, por lo que todavía no se puede usar como referencia. Sin embargo, se utiliza como una orientación acreditada en la confección de dietas, suplementos dietéticos y productos nutracéuticos por su concentración antioxidante. Se cree que el impacto positivo de la ingesta de antioxidantes juega un papel importante en la prevención de enfermedades y en el retraso del envejecimiento.

De 159 a 277 alimentos antioxidantes

El desarrollo de muchas enfermedades crónicas y degenerativas, como el cáncer, la enfermedad coronaria, el Alzheimer y el Parkinson, entre otras, podría estar causado, en parte, por el estrés oxidativo. Las especies reactivas del oxígeno, los radicales libres, pueden dañar a las proteínas, las grasas y el material genético. A pesar de que el cuerpo humano ha desarrollado sistemas específicos para eliminar a estas sustancias peligrosas, estos no son eficaces al cien por cien.

La alimentación rica en hortalizas y frutas se considera como una gran ayuda en la lucha contra los radicales libres, ya que algunos de sus nutrientes y fitoquímicos se han revelado como potentes antioxidantes. El US Department of Agriculture ha publicado en los últimos años diferentes bases de datos de especial interés acerca de varios antioxidantes, como son la vitamina C, la vitamina E, el selenio y algunos carotenoides, flavonoides y antocianinas.

Una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante

La inquietud científica por valorar la capacidad antioxidante, no de los componentes aislados sino del alimento en su integridad, dio lugar al primer ensayo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), que analizó 59 frutas, verduras y frutos secos. En el año 2007 el US Department of Agriculture publicó una lista actualizada de valores ORAC de 277 alimentos consumidos por la población estadounidense, a la que, además de datos de frutas y verduras, se añadieron los de cereales, semillas e, incluso, especias y hierbas aromáticas. Entre estos últimos destacan como antioxidantes el jengibre, el orégano, la menta, la mejorana, además del coco seco y el chocolate más puro.

Los pros y los contras

El listado de la capacidad antioxidante de los alimentos supone un gran avance en el conocimiento de la naturaleza y las propiedades potenciales de lo que comemos. En la actualidad, este listado se utiliza como referencia para la difusión de las supuestas acciones sobre la salud humana de ciertos productos alimenticios y complementos dietéticos. Indicaciones como "antiaging", antirreumático y anticancerígeno se pueden encontrar en prospectos o documentos que publicitan un producto rico en antioxidantes.

Pese a la seriedad y acreditación de los organismos oficiales que han llevado a cabo el listado ORAC y lo han difundido, todavía no hay evidencia científica suficiente como para hacer extrapolaciones sobre la capacidad antioxidante de un alimento y sus efectos positivos sobre la salud. De momento, los ensayos ORAC sólo miden la actividad antioxidante frente a una sustancia dañina en particular y aún no se sabe qué ocurre con el resto de radicales libres que, de manera natural, pueden estar activos en un organismo vivo.

Además no se ha caracterizado la naturaleza de la reacción dañina y no hay evidencia de que otros radicales libres puedan estar involucrados en dicha reacción. Sobre todo, conviene tener en cuenta que, de forma oficial, no se ha establecido una relación entre los valores ORAC y los beneficios para la salud de los alimentos ricos en sustancias potencialmente protectoras. Los antioxidantes pueden ser liposolubles (solubles en grasa), como los carotenoides , o hidrosolubles (solubles en agua), como los polifenoles. El último listado ORAC ha avanzado respecto al anterior, no sólo en el número de alimentos analizados sino en el tipo de antioxidantes evaluado; el listado anterior no tenía en cuenta los antioxidantes liposolubles.

Dieta mediterránea y valores ORAC

Los vegetales son la fuente más importante de compuestos fenólicos de la dieta Mediterránea. En concreto, los flavonoides se han revelado como sustancias bioactivas especialmente beneficiosas. El Istituto di Chimica Biologica G. Fornaini de la Universitá di Urbino, en Italia, ha estudiado la capacidad antioxidante mediante el método ORAC de 27 alimentos consumidos tradicionalmente en las regiones mediterráneas. Esta original investigación ha comparado la capacidad antioxidante de diferentes ensaladas aliñadas con distintos aderezos.

Los resultados han sido muy curiosos: una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante, que así aliñada contiene 4.000 unidades ORAC (equivalentes de micromoles de Trolox). Por otro lado, el aceite de oliva y el vinagre de vino o de manzana son los aderezos que proveen el mayor poder antioxidante a las ensaladas que acompañan.

Tampoco se pueden olvidar el comino y el jengibre, que entre las especias destacan por su sustancial contribución antioxidante. Trabajos como éste sirven para cuantificar los compuestos fenólicos que se ingieren con la alimentación habitual. La USDA recomienda una ingesta de entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC diarias.

LA FLUORESCENCIA ES LA CLAVE

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula a la que se le somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales va perdiendo su fluorescencia. La labor de los antioxidantes es la de proteger la molécula, y cuanto más capacidad antioxidante tiene un compuesto o alimento más se preserva la capacidad de emitir luz de la molécula en cuestión. El grado de protección se mide con un medidor de fluorescencia y se cuantifica en "equivalentes de Trolox" (TE). El Trolox es un análogo de la vitamina E que se usa como medida estándar.