¡Horror! Limpiar el horno

Es de las cosa más desagrables de hacer en la casa, pero descubrí un truco de Martha Stewart ...... Haz una pasta con bicarbonato de sodio y agua, saca las parrillas del horno, coje una brocha y pinta todo el interior con esta mezcla, cuidando que no tape ningún huequito, sobre todo si es de gas. Ciérralo y a la mañana siguiente enjuágalo y verás como sale todo el pegoste y las quemaduras.

Lo mejor es mantenerlo limpio y estar atento a cada botadita que se haga, limpiarla al enfriarse y poner siempre una bandeja o papel de aluminio debajo de lo que se hornea.

Conversión de taza a gramos

Éstos son algunos alimentos comunes y su conversión de taza a gramos (para ver otros ingredientes buscar en la tabla los que tengan similar densidad por ejemplo la miel y el jarabe, la manteca y la mantequilla, etc):

Azúcar granulada : 1 taza = 200 gramos recetas
Azúcar impalpable : 1 taza = 120 gramos recetas
Harina blanca (tamizada) : 1 taza = 125 gramos recetas
Harina de arroz : 1 taza = 150 gramos
Harina de centeno : 1 taza = 90 gramos
Harina de trigo integral : 1 taza = 130 gramos
Harina de maíz: 1 taza = 165 gramos recetasSémola : 1 taza = 175 gramos
Arroz blanco (crudo) : 1 taza = 185 gramos recetas
Arroz blanco (cocido) : 1 taza = 175 gramos
Mantequilla (manteca): 1 taza = 227gramos recetas
Pan rallado : 1 taza = 90 gramos recetas
Fresas : 1 taza = 100 gramos recetasAceite : 1 taza = 224 gramos
Leche (sin grasa) : 1 taza = 245 gramos
Leche (condensada) : 1 taza = 306 gramos recetasLeche (en polvo) : 1 taza = 70 gramos recetas
Floretes de Brócoli (brécol) o coliflor: 1 taza = 71 gramos recetas
Pasas de uva : 1 taza = 175 gramos recetasYogur : 1 taza = 245 gramos recetasQueso rallado : 1 taza = 100 gramos recetas
Agua : 1 taza = 250 gramos
Cocoa : 1 taza = 125 gramos recetas
Jarabe de arce : 1 taza = 325 gramos
Fruta seca : 1 taza = 210 gramos
Coco rallado : 1 taza = 75 gramos recetasGalletas molidas : 1 taza = 90 gramos
Crema de leche (nata): 1 taza = 230 gramos recetas
Nueces (molidas): 1 taza = 80 gramos
Nueces (en trozos) : 1 taza = 105 gramos recetas
Almendras (en trozos): 1 taza = 155 gramos recetasAlmendras (peladas) : 1 taza = 130 gramos
Avellanas (en trozos): 1 taza = 150 gramos
Chocolate en polvo (cacao): 1 taza = 125 gramos recetasFécula de maíz (maicena) : 1 taza = 120 gramos recetas
Avena : 1 taza = 105 gramos recetas
Miel : 1 taza = 335 gramos recetas
Maní : 1 taza = 140 gramos recetas
Mayonesa : 1 taza = 235 gramos recetas
Mermelada (fresa en conserva) : 1 taza = 330 gramos recetas

Otras Equivalencias:

• 1 lata de leche condensada = 1 y 1/4 de taza
• 1 barra de mantequilla = 1/2 taza
• 8-10 claras de huevo = 1 taza
• 12-14 yemas de huevo = 1 taza

Oatmeal Raisin Cookies

1/2 cup (1 stick) plus 6 tbsp. butter, softened.

3/4 cup firmily packed brown sugar

1/2 cup granulated sugar

2 eggs

1 teaspoon vanilla

1 1/2 cups all purpoose flour

1 teaspoon baking soda

1 teaspoon ground cinnamon

1/2 teaspoon salt (optional) Yo la uso

3 cups oats uncooked

1 cup raisins

1.- Heat oven to 350ºF. In large bowl, beat butter and sugars on medium speed

of electric mixer until creamy.

2.- Add eggs and vanilla; beat well.

3.- Add combined flour, baking soda, cinnamon and salt; mix well.

4.- Add oats and raisins; mix well.

5.- Drop dough by rounded tablespoonfulls onto ungreased cookie sheets. (Yo tomo poquitos con la cuchara y hago bolitas, las aplasto un poco y las pongo separaditas en la bandeja, la masa queda bien gruesa para echarla con la cuchara)

6.- Bake 8 to 10 minutes or until light golden brown. Cool 1 minute on cookie sheets; remove to wire rack. Cool completly.

Store tightly covered.

Make about 4 dozen cookies.

´Mermelada de cramberry de Albertina Palacios

200 gr cramberries frescas

75 gr. azúcar (yo usé oscura)

una cucharada de postre de raspadura naranja

un par de clavitos de olor

un rociadito de nuez moscada

un chorrito de vino tinto

100ml de agua,

Preparación:

Se pone todo en una olla, a fuego mediano, revolviendo, la idea es que quede espesita, dura una semana en un tupperware ,pero yo congelé la mía,suerte!!!!

al final un pelin de sal,como una cucharadita de café, para eso de la unión de los sabores

crema de zanahoria y calabacín

Ingredientes (4 personas)

500 gramos de zanahorias.
300 gramos de calabacín.
1 cebolla.
1 puerro.
2 dientes de ajo.
6 cucharadas de aceite de oliva.
Sal.

Cómo se elabora:

Pelamos el calabacín y la zanahoria, se cortan en dados y reservamos.
Limpiamos la cebolla, los dientes de ajo y el puerro, cortamos en juliana (corte en tiras finas) y las sofreímos en una cazuela con aceite de oliva caliente.
Una vez cocinada la verdura agregamos la zanahoria y el calabacín, rehogamos el conjunto y cubrimos con agua.
Dejamos cocinar a fuego moderado durante 1 hora en una cazuela normal o 20 minutos en una olla a presión.
Una vez cocida la verdura, la pasamos por el pasapurés o por la batidora.
Ponemos a punto de sal y agregamos una cucharadita de aceite de oliva virgen para refinar la crema.
También podemos dar un toque más fino agregando un poco de mantequilla o de nata liquida.
Servimos caliente.

crema fría de remolacha y puerro

Ingredientes (4 personas)
250 gramos remolacha cocida.
300 gramos de patatas.
2 dl de aceite de oliva.
1 litro de caldo vegetal.
1 dl de leche desnatada.
Pimienta a gusto y sal.
Cómo se elabora:
Dejamos enfriar, añadimos la remolacha cocida y la leche.
Pasamos por la batidora y por el colador hasta que quede una crema fina.
Ponemos a fuego suave y cuando comience a hervir salpimentamos.
Dejamos enfriar en la nevera y consumimos la crema fría.
500 gramos del blanco del puerro.
Pochamos en aceite la parte blanca del puerro, y seguidamente añadimos la patata, el caldo vegetal y dejamos cocer el conjunto hasta que la patata esté blanda.

Refrescos light caseros

Los refrescos light caseros son una opción muy saludable para los días de verano

Las bebidas más demandadas durante los meses de verano son los refrescos, por su variedad de sabores y porque las burbujas dejan una agradable sensación de frescor. Sin embargo, los refrescos tradicionales tienen abundante azúcar; una lata contiene disueltos entre 30 y 35 gramos (equivalente a tres sobres de azúcar o a seis azucarillos), por lo que aporta muchas calorías y ningún nutriente. Estas bebidas se pueden sustituir por sencillos refrescos naturales, saludables y nutritivos elaborados en casa.

Los refrescos tradicionales pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada si se consumen de forma ocasional y con medida. Sin embargo, en determinadas circunstancias, como en el caso de padecer diabetes, obesidad o triglicéridos elevados, son más aconsejables las versiones light. Estas sustituyen el azúcar por edulcorantes sin calorías, por lo que son bebidas con un valor energético nulo, adecuadas si se ha de controlar la ingesta de azúcar y las calorías de la dieta. Pero no es necesario recurrir a ellas, sobre todo en la alacena de casa, ya que de manera sencilla se puede elaborar un refresco casero mucho más natural, saludable y nutritivo.

Múltiples opciones

Zumos de limón, naranja, fresas, melón, e incluso mango o café, son opciones de refrescos saludables y fáciles de hacer

Un refresco casero fácil de preparar y casi sin calorías es la limonada. Elaborarla es tan sencillo como mezclar zumo de limón, agua y edulcorante, en lugar de azúcar, para que el valor energético de la bebida sea casi nulo. Los amantes de las burbujas pueden utilizar gaseosa (las hay sin calorías) y añadir diferentes ingredientes para obtener una bebida de un sabor u otro. Zumo de limón, naranja, fresas, melón, sandía o mango, o bien café o té, conforman algunos refrescos muy saludables. Se puede añadir a la preparación un puñado de hielo machacado, casi triturado, de manera que se obtenga un granizado.

Para los adictos al cacao, es posible elaborar un delicioso refresco ligero de cacao con la mezcla de un litro de leche con cuatro cucharadas de cacao light en polvo y edulcorante, si se desea un sabor más dulzón. Si la leche es desnatada, las calorías del producto final son todavía menores. De esta forma, se obtiene un batido de chocolate con muy pocas calorías.

Deliciosos polos de hielo

Con estas combinaciones de ingredientes no solo se pueden elaborar bebidas, sino que también es posible preparar polos de hielo. Si la misma preparación se introduce en moldes dentro del congelador, en unas horas se puede saborear un polo de hielo muy natural, sin aditivos añadidos.

Para ello, se coloca la bebida en unos moldes alargados preparados para polos o en un vaso de yogur con un palito de plástico o de madera y se deja enfriar al menos durante cinco horas. Tanto los niños como los mayores podrán disfrutar de un polo de hielo con muy pocas calorías en cualquier momento del día, ya que el ingrediente principal es el agua (en un 85%-90% de su composición). El aporte calórico de este alimento es escaso, alrededor de 70 calorías por 100 mililitros, frente a las 200-250 calorías por 100 mililitros de los helados de crema o leche.

Los helados de hielo no contienen grasa ni colesterol, ya que en su elaboración no se utiliza nata ni leche; tampoco contienen proteínas, nutrientes que sí están presentes en los helados de crema. El valor calórico de los helados de hielo dependerá de la cantidad de azúcar que se use.

Las patas de gallo y cómo combatirlas de forma natural

Las patas de gallo son esas líneas finitas que parten de las comisuras de los ojos y no necesariamente son una señal de envejecimiento.

Son producidas por diversas causas:

1. Exposición al Sol, La piel al estar expuesta al Sol por años pierde su elasticidad facilitando la formación de patas de gallo.
2. La costumbre de entrecerrar los ojos Esta costumbre hace que los pliegues temporales que se forman en su piel en las comisuras de sus ojos con el tiempo se harán permanentes.
3. Fumar El humo tiende a irritar y secar los ojos. Por tal razón, se siente a entrecerrar los ojos lo que contribuyen en la formación de patas de gallo.

Mascarilla de papaya

Esta fruta afloja y elimina lascélulas viejas y arrugadas de la superficie de la piel, descubriendo la pieltersa y tonificada, de aspecto más fresco, que se encuentra debajo.

Ingredientes

1 taza de pulpa de papaya (no tiene que estar madura)

1 cucharada de jugo de piña (opcional)

Modo de aplicación

Hacer un puré con la papaya y si desea se puede agregar una cucharadita de jugo de piña para aumentar sus propiedades exfoliantes. Luego se aplica sobre la piel arrugada alrededor de los ojos y se deja puesta de10 a 15 minutos y finalmente se enjuague con agua tibia o templada. Puede repetir el tratamiento dos veces por semana

Si se desea se puede extender el tratamiento a la totalidad de su cara y cuello No debe permitir que la pulpa de papaya o el jugo de piña se le meta a los ojos. Si esto sucede, enjuague inmediatamente con mucha agua fresca.

Crema nocturna para las patas de gallo

Ingredientes

Dos cápsulas de vitamina E

Dos uvas verdes sin semilla

Modo de aplicación

Se parten dos cápsulas de vitamina E y se mezclan con dosuvas verdes sin semilla.

Esta preparación se aplica todas las noches en los ojos y deja hasta el día siguiente cuando se enjuaga suavemente con agua fría y se quita suavemente el exceso de agua con una toallita.

Tratamiento anti patas de gallo

Ingredientes

1. 1 ó 2 zanahorias
2. 1 cucharadas de aceite de girasol

Modo de aplicación

En una licuadora se mezcla 1 ó 2 zanahorias rapadas y se agrega una cucharada de aceite de girasol. Se bate los ingredientes.

Recomendaciones para prevenir las patas de gallo

Usar una loción antisolar (filtro solar)

Ésta debe ser de espectro ampliohecha especialmente para la piel alrededor de los ojos. Al aplicarla (cada dos o tres horas) se debe incluir los párpados superiores e inferiores. Se aconseja que usar lociones sin perfume alrededor de los ojos, ya que en algunas personas los perfumes les pueden irritar los delicados tejidos de esta área.

Utilizar anteojos para el sol y sombreros.

En conjunto con la lociónantisolar, se debe usar anteojos (espejuelos) oscuros para el Sol y sombreros de ala ancha que protejan la piel alrededor de sus ojos lo más posible.

Huir del humo

El hábito de fumar o la permanencia prolongada en un ambiente lleno de humo obliga a entrecerrar los ojos. De allí la importancia de evitar el humo del tabaco para prevenir las patas de gallo.

Elaborar una salsa vinagreta equilibrada

Algunas de las dudas más frecuentes para elaborar salsa vinagreta se refieren a la cantidad de aceite, vinagre y sal que debe utilizarse

El gusto personal de cada uno tiene mucho que decir en la elaboración de cualquier salsa. Más intensa o menos, más ligera o fuerte. Las formas de elaborar una salsa son numerosas, como lo son también las posibilidades de combinar los distintos ingredientes. Pero hay una manera muy sencilla de equilibrar estos y rectificar en caso de que predomine uno de ellos. En lugar de espolvorear la salsa y verter el aceite y el vinagre con posterioridad, es recomendable poner en un vaso tres cucharadas de aceite, una de vinagre y una pizca de sal.

Combinación perfecta: La combinación adecuada de sal, aceite y vinagre repercute en la salsa final

Estos tres ingredientes se remueven con la ayuda de un tenedor hasta conseguir una mezcla homogénea. El resultado es una salsa vinagreta equilibrada. La proporción sirve para una persona y se toma como base para el resto de cantidades. La referencia es: tres partes de aceite por una de vinagre y una pizca de sal.

Con este proceso es posible probar la intensidad del aliño antes de agregarlo a la ensalada y rectificar sobre matices, acidez o punto de sal. A partir de esta sencilla elaboración, se puede experimentar con diferentes tipos de aceite, aunque el más recomendado para aliñar es el aceite de oliva virgen extra.

Jugar con el aceite, el vinagre y la sal

Otra posibilidad es aprovechar la gran gama de vinagres, con los cuales se podrá dar al plato final toques más frutales con los vinagres de manzana, frambuesa y fresa, o los de Jerez o vino tinto, e incluso, las cremas de vinagre balsámicos de Módena, manzana o frambuesa.

El componente salado también puede ir más allá de la sal, que se puede sustituir por una pizca de salsa de soja, pasta de anchoas o hierbas aromáticas, como tomillo, comino y orégano, o especias como curry, cúrcuma o pimentón.

Más con avena

La avena es muy versátil, se puede añadir a:

1. la preparación de las panquecas 1/3 de taza de avena por taza de harina.
2. Cuando hacemos pan podemos agregar avena a la harina.
3. las hamburguesas le ponemos avena en vez de harina a la carne molida para espesarla.
4. la sopa con avena es deliciosa y no es dulce.
5. como el sabor es neutro y es tan alimenticia podemos agregarla a casi todo, para empanar debemos hacerla casi harina (en la licuadora es perfecto).
6. al yogourt.

Papas rellenas

1 papa grande para 2 personas
1 ramito de brócoli hervido 2 minutos (yo lo tengo congelado)
1 cuch. copetona de queso crema
1 cuch. de cheesewizz
sal y pimienta
Se lava bien la papa y se cocina en un plato con un poquito de agua 4 min. en el microondas, se voltea y se cocina 4 minutos más.
de pican por la mitad a lo largo y se le saca la pulpa cuidando de no romper la piel, se deja como 1/2 cm de pulpa pegada a la piel.
Se hace un pure con la pulpa y los demás ingredientes (el brócoli se pica chiquitico). Se rellenan las pieles y se le pone queso parmesano por encima. Se gratinan hasta que doren.

Menestrón de la mamá de Ma. Luisa

Remojar de un día para otro 1/4 de Kg. de garbanzos (mamá lo hace con caraotas blancas).

Se montan al fuego con zanahorias en cuadritos, vainitas en trocitos, repollo en cuadritos.

Hacerle un sofrito con tocineta, tomate, cebolla menuda, 4 dientes de ajo pisados y chorizo español en rueditas,

Lleva albahaca picadita fina (a última hora) que es el gusto principal.

Sazonar con sal, tabasco (en la mesa cada uno), echarle 1/4 de paquete de espaguettis finitos, cortados en trocitos pequeños hasta que esten bien cocidos.

Al servir añadir en la mesa queso parmesano.

Buen provecho y que te quede rico !!!!

vichyssoise

Ingredientes (4 personas)

Ingredientes para 4 personas:

300 g de la parte blanca del puerro
500 g de patata
100 g de cebolla

1 lt. de caldo de pollo
1 manojito de cebollín
2 cuch de aceite de girasol
20 g de margarina
1/4 lt. de leche
1/4 lt. de crema de leche
Sal

Elaboración:
En una cazuela ponemos a calentar la mantequilla con el aceite de girasol.
Picamos en brounoisse la cebolla y la sofrímos en la grasa, y a continuación el blanco de puerro también cortado en trocitos pequeños.
Cuando esté amarillento, añadimos las patatas peladas y cascadas. Cubrimos justo hasta el nivel de las patatas con caldo.
Dejamos cocer por espacio de 30 minutos hasta que la patata esté blanda.
Dejamos enfriar y pasamos por la batidora.
A continuación vertemos la leche y volvemos a pasar por la batidora, mezclamos con la nata y rectificamos de sal.
Vertemos en una sopera y guardamos en la nevera hasta el momento de servir.
En el momento de servir espolvoreamos con un poco de cebollín picado.

verduras salteadas con salsa de soja

• barato
• Fácil
• 15 a 20 min.

Ingredientes (4 personas)

250 g de champiñones.
2 cebolletas frescas.
1 calabacín.
Una manojo de borraja.
100 g de espárragos trigueros.
Una cucharadita de pimientas recién molidas.
4 cucharadas de aceite de sésamo.
2 cucharadas de salsa de soja.

Cómo se elabora:

Lavamos los champiñones y troceamos en cuartos. Cortamos en finas tiras la cebolleta, el calabacín y la borraja. De los espárragos trigueros nos quedamos con la parte más tierna de las yemas.
En un wock con aceite de sésamo embadurnando las verduras, las salteamos de manera que queden doraditas y cocinadas por fuera y ligeramente al dente por dentro.
En el último momento agregamos un poco de salsa de soja, y unas ramitas de cebollino troceado.
Servir recién salteado.

Receta de san jacobos caseros

• barato
• Fácil
• 10 a 15 min.

Ingredientes (4 personas)

16 lonchas de jamón york de 10 X 10 centímetros.
8 lonchas de queso cremoso.
Harina.
2 huevos.
Pan rallado.
½ litro de aceite oliva suave para freír.
Sal.

Cómo se elabora:

Colocamos 1 loncha de jamón, sobre ella una de queso y cubrimos con otra de jamón york. Batimos los dos huevos y pasamos los san jacobos por harina, huevo y pan rallado. Freímos en una sartén con poco de aceite muy caliente, vuelta y vuelta hasta que se dore la superficie. Una vez dorados sacamos los filetes a un plato con papel de cocina para que absorba la grasa sobrante de la fritura. Posteriormente y sin dejar que se enfríen presentamos en otro plato o bandeja acompañado de una ensalada.

Comentario dietético

Los fritos son alimentos muy bien aceptados entre la población infantil y gracias a su fácil masticación también se incluyen con bastante frecuencia en los menús de las personas mayores. Este plato es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico (procedentes del jamón york, del huevo y del queso). Además por la tecnología culinaria, la fritura, también nos aporta una cantidad nada despreciable de grasa, que lograremos reducir si los cocinamos con aceite caliente y posteriormente los colocamos sobre un papel absorbente. Para aumentar la cantidad de vitaminas, minerales y fibra, y conseguir un plato completo, es recomendable acompañar el plato de una verdura o ensalada como guarnición.

Bizcochuelo

Ingredientes:
6 huevos
6 cucharadas de azúcar
6 cucharadas copetonas de harina
1 cuchta. de vainilla
1 cuchta. de polvo Royal

Preparación:
Se baten las claras a punto de nieve, se agrega 1 x 1 las cucharadas de azúcar, luego las yemas 1 a 1. la vainilla y por último a velocidad baja el harina 1 x 1,

Se hornea a 350 F por media hora en un molde enmantequillado y azucarado.

Se puede hacer más grande o pequeña cambiando las cantidades. 4 de todo, 8 de todo, 12 de todo, 3 de todo etc.

Las 10 reglas de oro para seguir la dieta mediterránea

La mejor opción mediterránea	Cómo seguir la norma
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.	Reservarlo para el aliño. El aceite de girasol 'alto oleico' es buen sustituto al aceite oliva para freír.
Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.	El zumo envasado es una buena alternativa. Comprar más verduras de temporada - mejor calidad al mejor precio- o de oferta permite congelarlas para disponer de ellas cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional.
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.	Se recomienda la introducción de alimentos integrales en el menú diario. Comience por el pan integral, los cereales y las galletas y, más adelante, el arroz y la pasta.
Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.	Los alimentos de temporada están en su mejor momento de nutrientes, sabor, aroma y precio.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.	Tomar cada día leche fermentada es un hábito muy sano que se asocia a diversos beneficios para la salud.
Consumir carne roja con moderación.	Comer las legumbres como segundo plato, en sustitución de la carne, y precedidas de una ensalada y las carnes rojas sólo como parte de guisos y estofados con verduras, no como ingrediente principal, reduce grasas, colesterol y calorías.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación	Aproveche la temporada de algunos pescados, más sabrosos y a mejor precio (verdel, anchoas, sardinas, atún, bonito...). Una opción es el pescado congelado, que garantiza todo su valor nutritivo. Las conservas de atún, sardinas o caballa son otra posibilidad de comer pescado azul. Se aconseja el consumo de entre 3 y 4 huevos a la semana (más si la persona es corpulenta o físicamente activa), como alternativa proteica a carnes y pescados.
La fruta fresca como postre habitual.	Alternar fruta fresca y zumo es una buena opción para iniciarse en el consumo de frutas.
El agua es la bebida por excelencia. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.	Caldos, sopas, infusiones y granizados son opciones que también hidratan. No se recomienda iniciarse en el consumo del vino si no se tiene costumbre. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes.
Realizar actividad física todos los días.	Para mantenerse activo es esencial buscar el ejercicio físico que más guste y mejor se adapte a nuestras necesidades y ritmo de vida.

Fuente: Adaptado de las recomendaciones de la Fundación Dieta Mediterránea

Nueva pirámide de la alimentación saludable EROSKI CONSUMER

Las últimas investigaciones sugieren modificaciones en la pirámide alimentaria con el fin de promocionar mejores hábitos

Una visión concienzuda de los avances en investigación en nutrición y salud deja patente la necesidad de cambio de algunos de los mensajes incluidos en la pirámide de la alimentación. Desde el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN, voz científica de la Asociación) se contempla como objeto de debate revisar varios puntos de las pirámides que se usan como referentes para la promoción de unos hábitos saludables: desde la posición que ocupan en la imagen gráfica determinados alimentos como las frutas y hortalizas, los frutos secos, las legumbres y los lácteos, hasta la presencia de otros como las bebidas alcohólicas. El presidente de la Asociación, Giuseppe Russolillo, va más allá y plantea que las guías sobre hábitos de vida y de alimentación saludables dirigidas a la población, entre las que se incluyen las pirámides de la alimentación, deben emanar de la autoridad sanitaria y no tanto de sociedades científicas ni de asociaciones profesionales. Se entiende como la manera más transparente de emitir mensajes consensuados, sin conflicto de intereses que puedan distorsionar el lenguaje, siempre que todos los consejos y recomendaciones dietéticas estén fundamentados en la nutrición basada en la evidencia científica.

Necesidad de cambios en la pirámide de la alimentación

- Imagen: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición -

Los avances en investigación sugieren algunas modificaciones en la pirámide de la alimentación. No son muchas, pero sí son relevantes para una mejor promoción de hábitos alimentarios saludables. Las pirámides se entienden como unas herramientas educativas para la transmisión de mensajes hacia unos buenos hábitos alimentarios, dirigidos a la población general o a grupos concretos como los niños y adolescentes, para quienes se adapta tanto el lenguaje escrito como las imágenes gráficas. El mensaje de cambio, que se recibe como un "pensamiento en voz alta" desde el GREP-AEDN de acuerdo a las evidencias en nutrición, se podría resumir en la presencia de frutas y hortalizas en la base de la pirámide, promoción de un mayor consumo de cereales integrales, aprovechar los beneficios de los frutos secos junto con los del aceite de oliva, potenciar las legumbres y su combinación con los cereales integrales como una fuente excelente de proteína y retirar las bebidas alcohólicas.

• La base de la pirámide: las frutas y las hortalizas. Hasta ahora, la base de las pirámides está ocupada por el grupo de los farináceos, que incluye los cereales y derivados (arroz, pan, pastas), junto con tubérculos, representados por la patata. De esta manera se ha traducido el mensaje de que el mayor porcentaje de nutrientes que necesita el organismo son los hidratos de carbono, identificados en estos grupos de alimentos. El primer cambio sustancial propuesto por el GREP-AEDN afecta al pedestal de la pirámide, a favor de que lo ocupen las frutas y las hortalizas y verduras. Ambos grupos de alimentos son los únicos que hasta el momento han demostrado evidencia de peso en la prevención de numerosas enfermedades crónicas, entre ellas, las de mayor incidencia en nuestro país, las cardiovasculares y el cáncer. A esto se suma que son alimentos saludables por su propia naturaleza, puesto que reúnen en su composición variedad de nutrientes que se promocionan como integradores de una dieta protectora, como la fibra, las vitaminas y los compuestos fitoquímicos antioxidantes.

  Éste es el primer paso hacia la promoción de una alimentación más vegetal. La Organización Mundial de la Salud y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) recomiendan, para conseguir sus efectos protectores, un consumo igual o superior a 600 gramos diarios de frutas, hortalizas y verduras. Según la Asociación "5 al día", una ración de frutas equivale a 140-150 gramos en crudo y limpio, por lo que la cantidad diaria que se debe consumir sería de 420-450 gramos. En cualquier caso, se come menos fruta de lo necesario, tal y como ha quedado reflejado en los resultados de la primera encuesta nacional de ingesta dietética española.

• Segundo escalón: los cereales, pero integrales. El siguiente cambio inevitable es promover el consumo de cereales integrales. En los estudios que han comprobado científicamente la asociación entre el consumo excesivo de grasas, en particular las grasas trans y las saturadas, con la tasa de mortalidad de la población por enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular. Por tanto, el mensaje hacia una alimentación saludable debería transmitirse desde un discurso paralelo: ser prudentes y disminuir el consumo de grasas trans y saturadas y aumentar recíprocamente el consumo de cereales integrales y de sus productos derivados. Incluso debería darse el consejo de un mayor consumo de cereales integrales y completos, es decir, procedentes del grano entero. Esta propuesta da cabida a introducir en los menús cereales menos conocidos en nuestro país, aunque de consumo habitual en otros, como el cuscús (cada vez con mayor presencia), el mijo, el bulgur o la quinoa (esta última, aunque no es un cereal, responde culinariamente como tal).

• Las legumbres, mejoran posiciones. Las legumbres deberían mejorar posiciones al considerarse alimentos funcionales, dada su compleja y completa carga de nutrientes y elementos no nutritivos, pero de relevancia en la salud. Desde el punto de vista nutritivo, lo justo es situar a las legumbres al mismo nivel que los cereales integrales, al considerarse ambos grupos como alimentos básicos de la alimentación, puesto que contienen abundantes hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo precisa en mayor cantidad para un funcionamiento íntegro. Por otro lado, la abundancia en proteínas vegetales y ausencia natural de colesterol y grasas saturadas de las legumbres obliga a contemplarlas como sustitutos proteicos perfectos de las carnes. Además, la máxima calidad proteica está garantizada si se sirven las legumbres en el menú en combinación con cereales como el arroz (lentejas con arroz), la pasta (sopa de fideos y garbanzos) o el cuscús (cuscús con garbanzos o con guisantes), entre algunos ejemplos de cereales y derivados.

• Reconocer la grasa buena: aceite de oliva y frutos secos. La grasa insaturada de los alimentos ha demostrado efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Está representada por los ácidos grasos monoinsaturados, abundantes en el aceite de oliva, y por los ácidos grasos poliinsaturados, cuya presencia es relevante en los frutos secos. Estos últimos, están colocados en distintas pirámides de referencia en el vértice, al considerarse solo por su elevado valor energético. Sin embargo, son innumerables las investigaciones que sustentan los efectos cardioprotectores de los frutos secos, así como que un consumo racional de estos alimentos grasos no se vincula a la obesidad, e incluso todo lo contrario, ayuda a regular el peso porque calma el apetito por mecanismos de saciedad, dada su riqueza en fibra. Por ello, desde el GREP-AEDN, sugieren que frutos secos y aceite de oliva compartan un espacio propio, porque son alimentos grasos y por las virtudes nutricionales saludables demostradas.

• Leche y derivados: no todos son iguales. La composición nutricional de la leche y de los distintos derivados lácteos varía de manera notable, en particular, si se compara con los quesos. Esto favorece que se piense que no se puede equiparar el consumo de ambos alimentos. El queso es un producto derivado de la leche, considerado como un alimento proteico graso, y su composición bromatológica se aleja de la leche y el yogur, salvo las versiones menos curadas, como los quesos frescos. De igual modo, convendría informar a la población de otras fuentes dietéticas de calcio, con el fin de que no sean los lácteos las únicas referencias. Es el caso de las sardinas y los boquerones, los frutos secos, las semillas de sésamo o las verduras de hoja verde. Esta reflexión invita a plantear una categoría aparte en la pirámide para la leche y los yogures, porque no son alimentos con una alta densidad grasa ni con una elevada carga proteica, sino como una combinación moderada de ambos nutrientes. También se apuesta por una menor frecuencia en el consumo de leche y yogures, derivados bajos en grasa y quesos.

• La proteína animal, en su justa medida. En atención a la educación alimentaria del consumidor, debe saber que el aporte de proteína animal puede devenir de la carne (con preferencia por las carnes blancas frente a las carnes rojas), el pescado (blanco y azul) y los mariscos, los huevos, el jamón o los quesos. Además, se debe insistir en un consumo semanal de todos estos alimentos, no necesariamente diario, ya que las encuestas dietéticas más recientes constatan que la población española consume demasiada carne.

• Para beber: solo hay hueco para el agua. Desde la AEDN apuestan por seguir las indicaciones de la pirámide NAOS de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que prescinde de las bebidas alcohólicas, aunque sean de baja graduación, como la cerveza o el vino, y se promociona la hidratación mediante el consumo de agua, como elemento insustituible para hidratar y calmar la sed. Respecto al alcohol, el mensaje del GREP-AEDN es claro y contundente. Los profesionales de la salud no deberían enfatizar el consumo público de alcohol ni los beneficios del vino o de la cerveza, ya que no está exento de riesgo al haberse demostrado su relación directa con el cáncer y otras patologías. Además, los beneficios derivados del consumo de este tipo de bebidas se pueden obtener tras la ingesta de otros alimentos ricos en antioxidantes, sin el perjuicio del alcohol.

• El vértice para lo superfluo e innecesario. Los dulces y productos similares en composición, ricos en azúcares y/o en grasas, como bollería, repostería, refrescos, snacks y salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa...), son alimentos innecesarios para una nutrición correcta. No obstante, su sabor y su textura hacen que gusten, por lo que se aconseja que se saboreen con mesura y sentido común.

En la actualidad, la pirámide de la alimentación que más se acerca a este modelo de cambio promovido desde el GREP-AEDN es la pirámide NAOS de la AESAN. Se propone que sea a partir de ésta, según las modificaciones, sobre la cual se deben lanzar los mensajes de alimentación y estilo de vida saludable.

ACTIVIDAD FÍSICA E HIDRATACIÓN

La pirámide tiene que transmitir un mensaje claro de actividad física. Esta idea se incorpora de manera progresiva en distintas herramientas didácticas de este tipo, como la pirámide NAOS dirigida a la población española, o la pirámide alimentaria americana. El objetivo es encontrar un equilibrio entre la ingesta alimentaria y el gasto energético, y se estima que el tiempo mínimo dedicado a la práctica de actividad física a diario o casi todos los días es de 30 minutos. En este caso, el mensaje es más integrador, puesto que comprende los distintos aspectos que forman parte de una vida sana, la alimentación y un estilo de vida activo.

El concepto de hidratación también debe contemplarse en una pirámide que transmita hábitos alimentarios saludables. Desde el GREP-AEDN enfatizan la idea de que esta necesidad vital quede representada con el agua, sin necesidad de incluir en el mensaje público otras formas de hidratación, y menos, las bebidas alcohólicas, aunque éstas sean de baja graduación.

ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE

Russolillo considera que aún se debe ir más allá e integrar en la pirámide los alimentos propios de la región de origen para la que se representa. Aboga por un mensaje de alimentación sostenible y respetuosa con el medio ambiente y con la cultura gastronómica del país.

Esto se traduce en promover la adquisición y el consumo de alimentos procedentes del entorno, así como los sistemas económicos con modelos locales de agricultura, ganadería y pesca.