Los imprescindibles en una dieta sana

No hay dieta más sana que la que respeta los fundamentos de la dieta mediterránea

Nadie pone en duda ya las bondades nutricionales y saludables de la dieta mediterránea. Es además de una expresión de un estilo de vida y de una cultura que se transmite en los países del Mediterráneo, toda una garantía de salud. Todo ello le otorgó en 2011 el reconocimiento de la Unesco como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. Sus beneficios se describieron por primera vez en la década de los cincuenta por el doctor Ancel Keys: quedó claro el papel protector de esta dieta y estilo de vida en la enfermedad coronaria. Los hábitos alimentarios en el área mediterránea llamaron la atención a los investigadores al constatarse que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era mucho menor que en países del norte de Europa. Con los años, son aún más precisas las reglas de oro que de la dieta mediterránea. Los que siguen son los diez alimentos imprescindibles.

1. Aceite de oliva virgen extra, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores. Los primeros resultados del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) mostraron una mayor reducción de la presión sistólica, del colesterol y de los triglicéridos y un incremento del colesterol bueno (HDL), a mayor consumo de aceite de oliva virgen y de nueces. Estos resultados preliminares se han consolidado en los 10 años de duración de este ensayo clínico nacional.
2. Ajos y cebollas. Las propiedades salutíferas de estas hortalizas se deben, más que a su composición nutritiva, a su abundancia de antioxidantes como flavonoides y compuestos azufrados. Estos compuestos ejercen un efecto positivo en afecciones respiratorias como catarros y bronquitis e, incluso, en asma por su carácter expectorante y antiinflamatorio. Una variedad de ajo, el morado, se ha estudiado por su capacidad de inhibir la bacteria Helicobacter pylori, principal causa de las úlceras gastroduodenales y del cáncer gástrico.
3. Arroz integral. El grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular. Una razón de más para apostar por el consumo de cereales y derivados (pan, pastas, cereales de desayuno...) integrales. Dentro de los cereales, el arroz integral es un alimento muy completo con gran interés para un consumo habitual, tanto como plato principal, como de guarnición, complemento de platos de legumbres o ingrediente principal de desayunos y/o tentempiés (arroz con leche, frutos secos y pasas, barritas energéticas...).
4. Brócoli. Un mayor consumo de verduras crucíferas (brócoli, col, coles de Bruselas, rábanos, berros...) reduce el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer entre ellos el de pulmón por su riqueza en isotiocianatos, compuestos con alto poder antioxidante. Uno de ellos, el sulforafano, abunda en el brócoli, y se ha demostrado a través de ensayos clínicos su acción anticancerígena.
5. Garbanzos. La abundancia en proteínas vegetales y ausencia natural de colesterol y grasas saturadas de los garbanzos obliga a valorar a estas y otras legumbres como perfectas sustitutas de las carnes como fuente proteica. Además, la fibra y los diversos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) que contienen están implicados en la buena regulación del colesterol (menor absorción, mayor eliminación), menor riesgo de aterosclerosis y de accidente cardio o cerebrovascular. Al combinar las legumbres con cereales (arroz, fideos, cuscús...) se asegura el aporte de proteína de alta calidad como sustitución a la ración de carne del menú.
6. Granada. Fruta concentrada en sustancias con acción antioxidante y antiinflamatoria (antocianos, polifenoles como los elagitaninos y la punicalagina). Las investigaciones señalan que los máximos beneficios del consumo de granada se obtienen al tomarla en zumo. De esta manera, los compuestos más complejos se rompen en otros más sencillos y más biodisponibles. La flora intestinal los transforma en otros más activos con capacidad para ralentizar el crecimiento de las células cancerosas en el cáncer de próstata.
7. Manzana. Se han identificado en las manzanas una amplia variedad de fitoquímicos (ácidos hidroxicinámicos, dihidrocalconas, flavonoides como quercetina y glucósidos, catequinas y procianidinas). La acción sinérgica de varios de estos compuestos tiene efectos benéficos que van más allá de lo nutricional en el tratamiento dietético de diabetes. Se puede además aprovechar las muchas variedades de manzanas y sus posibilidades culinarias para adecuarlas mejor a distintos trastornos: asadas o cocidas para gastritis y úlceras; en compota para la diarrea; crudas para el estreñimiento.
8. Nueces. Ricas en fitosteroles y en ácido alfa-linolénico que el organismo transforma en omega-3, ambos compuestos con efecto reductor del colesterol. Comer 4-6 nueces al día (30-35 gramos) es sano para el corazón, y en esta cantidad no afecta al peso, sino todo lo contrario; ayuda a regularlo porque calma el apetito dada su riqueza en fibra. Además, estudios recientes aseguran que el consumo habitual de nueces mejora la memoria de trabajo, la asociada al razonamiento y a la comprensión y establecen un rol protector de los antioxidantes de estos frutos en la prevención del Alzheimer.
9. Sardinas. Ejemplo de pescado azul rico en ácidos grasos omega-3 con carácter cardioprotector: disminuyen los triglicéridos plasmáticos, mayor vasodilatación arterial, menor riesgo de trombosis y de tensión arterial. Estas grasas, durante la infancia, embarazo y lactancia, desempeñan un papel funcional y estructural en el desarrollo cerebral y ocular. Comer pescados azules pequeños como sardinas, anchoas, verdel o caballa, o chicharros de ración, ofrece estos beneficios sin los inconvenientes de los pescados grandes que acumulan más mercurio y otros metales pesados.
10. Zanahoria. La mayor fuente natural de betacaroteno. Esta vitamina es esencial en la función del sistema inmune y en la nutrición de las mucosas, lo que explica el beneficio de comer zanahoria en caso de irritaciones de garganta, heridas en la boca e infecciones frecuentes. Comparten esta riqueza vitamínica otras hortalizas y frutas anaranjadas como calabaza, melocotón, mango, albaricoque, mandarinas, naranjas.

Tortilla de patatas con cebolla

TIEMPO: 20-30 min

DIFICULTAD: Fácil

Nº RACIONES: 4

INGREDIENTES(4 personas)

6 huevos

250 g de patatas

100 g de cebolla

500 ml de aceite de girasol (o de oliva muy suave)

Una pizca de sal

Cómo se elabora

En una sartén con aceite caliente, freímos la cebolla cortada enbrounoisse (cuadraditos pequeños). Una vez dorada, la escurrimos con un colador y la reservamos. En el mismo aceite freímos las patatas cortadas en rodajas finas, las cuales iremos troceando con la espumadera según se vayan cocinando, hasta que queden en forma de cuadraditos.
Dejamos que se las patatas se vayan cocinando a fuego suave, las ponemos a punto de sal y las escurrimos del aceite. Posteriormente las añadimos a la cebolla reservada.
Batimos los huevos y los mezclamos en un bol con las patatas y la cebolla cocinadas.
En la misma sartén caliente (con un poco de aceite de la anterior fritura de la cebolla y las patatas), cuajamos la tortilla a fuego suave por los dos lados. Una vez cuajada, la extraemos de la sartén y la servimos caliente.

Patatas: siete ideas económicas para cocinarlas

Al horno, fritas o hervidas, en puré, en rodajas o en tiras, las patatas son un comodín infalible y barato para lucirse en la cocina

Por LAURA CAORSI

 9 de octubre de 2013

La patata es un gran aliado en la cocina, un comodín infalible para lucirse en los fogones. No solo es económica y tiene gran rendimiento, sino que gusta a casi todo el mundo y puede prepararse de muchas maneras distintas. Fritas, al horno o hervidas, en puré, en rodajas o en tiras, protagonistas de una comida, aperitivo sabroso o guarnición de batalla para ahorrar en la cocina, las patatas se adaptan muy bien a las recetas gourmet y las ocasionales, pero también a las modestas y las diarias. A continuación recopilamos siete ideas baratas y prácticas para sacarles partido.

Siete maneras económicas de cocinar con patatas

Antes de empezar a cocinar, algunos datos nutricionales de interés: la patata no tiene colesterol y su contenido en sodio es muy bajo, salvo si se añade sal en la preparación. Si las hacemos hervidas o al horno también son muy bajas en grasas totales o grasas saturadas, a menos que las añadamos al cocinarlas (por ejemplo, cuando agregamos queso). Este tubérculo es una fuente de fibra, un rasgo muy interesante para quienes tienen problemas cardiovasculares, ya que la ingesta de fibra disminuye el riesgo cardiovascular. Además, la patata es fuente dietética de potasio, un nutriente que contribuye a mantener la presión sanguínea en niveles normales. Y, por último, una curiosidad: aunque parezca extraño, la patata tiene más vitamina C si está frita (en casa, claro) que si está hervida o cocinada al horno.

Rápidas: patatas al microondas. No hace falta mucho tiempo ni dinero para elaborar esta receta. Tampoco es necesario estar pendientes de la cocción ni se necesita un gran despliegue con los condimentos: los aderezos o aliños pueden ser tan sencillos como un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, un poquito de pimentón, un picadillo de ajo, un poco de mantequilla, un toque de orégano o lo que tengamos a mano en la despensa o la nevera. Lo más importante es lavar bien las patatas antes de introducirlas en el microondas, ya que las coceremos con piel.

Al horno: patatas gratinadas. Esta preparación requiere más tiempo y dedicación -hay que hervir las patatas y sofreír la cebolla antes de pensar en el horno-, pero a cambio obtendremos un plato muy rico y vistoso que podremos servir como entrante, como tentempié o como acompañamiento de otras recetas. Las patatas gratinadas suelen llevar bastante nata, queso y mantequilla, tres ingredientes que le aportan una textura y un sabor muy suaves, pero que a su vez añadan muchas grasas saturadas. De ahí que se recomiende un consumo esporádico de este plato.

Versátil: puré de patatas. Pocas cosas hay tan versátiles y adaptables como un puré de patatas. Se hace con rapidez, es muy fácil de preparar, cuesta muy poco dinero y podemos utilizarlo en multitud de platos distintos: desde un simple (pero sustancioso) acompañamiento para filetes, salchichas, pollo, escalopes, pescados o hamburguesas, hasta un pastel de carne o de otras verduras que terminaremos de hacer al horno. El puré de patatas es una receta muy agradecida para hacer más consistentes los platos y, también, para degustar distintas salsas y condimentos, ya que podemos darle originales toques de sabor con un poco de mayonesa, de mostaza o de curry.

Prácticas: patatas rellenas. Podemos hacerlas de dos maneras: hervidas o al horno (envueltas con papel de aluminio). Lo interesante de esta receta es que se adapta sin problemas a los gustos de los comensales, a los ingredientes que tengamos en casa y a nuestra economía doméstica. La diferencia de sabores (y de precios) estará en el relleno. Podemos utilizar un salteado de carne picada, un revuelto de setas, mejillones, queso, una mezcla de atún y maíz... Incluso hacer una degustación para satisfacer a todo el mundo o aprovechar las sobras de otras comidas que hayamos hecho antes.

De olla: guiso de patatas. ¿Qué sería de un estofado sin patatas? Sin duda, algo difícil de imaginar. Cualquier guiso que hagamos en casa, desde uno de lentejas hasta uno de carne, rendirá más y tendrá más sabor y consistencia si le añadimos unas cuantas patatas. Sin embargo, no tenemos por qué relegarlas siempre a un papel secundario: también podemos hacer un guiso de patatas, donde ellas sean las protagonistas, el ingrediente principal. Como acompañamiento, tomate y pimientos, espinacas y gambas...

Para llevar: tortilla de patatas. Práctica, rica, sabrosa y muy agradecida para combinar con diferentes ingredientes, esta receta es una estupenda opción como tentempié, para llevar al trabajo, de excursión o de picnic. Gran compañera de viaje, la tortilla de patatas puede comerse caliente, fría o templada, sola o en bocata, como plato único, pintxo o entrante, en la cena o a media mañana, con café... Por algo es uno de los platos más populares del país. Lo fundamental, en especial cuando hace calor, es tener precauciones con el huevo.

Las más celebradas: con huevos y fritas. En muchas casas (sobre todo, cuando hay niños), hablar de patatas fritas es sinónimo de alegría y aplausos. Pocos son los pequeños (y los adultos) que se resisten a esta tentación. Un gusto que, eso sí, hay que darse de manera ocasional, ya que el aceite que absorben con la fritura aumentan las calorías de manera considerable. Podemos servirlas solas (como 'patatas bravas' o con alioli), con huevo, como guarnición de un filete o un escalope de pescado, o también como plato único: con jamón y huevos rotos, con chistorra...