Esta flexibilidad implica que no hay un único
criterio para ser flexitariano, sino que se trata más bien de una decisión
personal dentro de una idea básica centrada en comer de manera más saludable. Los
seguidores del flexitarianismo consideran que no es necesario seguir una dieta
organizada, sino más bien un estilo de vida que priorice el consumo de frutas y
hortalizas. Otros, sin embargo, interpretan la dieta flexitariana como una
forma diferente de referirse a la clásica dieta mediterránea, pero con un menor
consumo de carnes y pescados.
El plan de la dieta flexitariana se basa en cinco
principios básicos a partir de los siguientes cinco grupos de alimentos, de
acuerdo a la experta Dawn Jackson Blatner:
Nuevas "carnes". El sabor más
marcado y particular de la carne se conoce como umami, un quinto sabor que se
suma a los ya reconocidos (dulce, agrio, amargo y salado). El glutamato
monosódico -un compuesto que se encuentra de manera natural en carnes, pescados
y en algunos vegetales como los tomates, las setas y los champiñones- es la
sustancia que estimula los receptores sensoriales de la lengua, lo que origina
el particular gusto que asociamos a la carne; el umami. Así, puede utilizarse
este condimento para dar sabor a platos de verduras o legumbres y para
rememorar el gusto a la carne. Además, un buen uso de este condimento
contribuye a reducir en más de un 50% la sal de los alimentos sin afectar a su
aceptación por parte del consumidor. Por ejemplo, la sopa sin glutamato no es
sabrosa hasta que la concentración de sal es del 0,75%. Sin embargo, la misma
sopa con glutamato es sabrosa con una concentración de sal del 0,40%, casi la
mitad de sal. Para quienes no saben dónde obtener la proteína de calidad que
necesitan cuando eliminan la carne de su dieta, la dietista americana Dawn
Jackson Blatner muestra una selección de alimentos que permiten obtener el
mismo valor nutricional sin necesidad de comer carne.
La combinación perfecta
es la de cereales y legumbres, o cereales y frutos secos. El listado es amplio:
judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes, nueces, pipas, sésamo,
cacahuetes, arroz, avena, cuscús, etc. La soja es una legumbre completa en
proteínas recomendable en esta dieta. También se sugiere el uso de las
"carnes blancas" para referirse al tofu, el cuajado de la soja, con
un excepcional valor nutricional.
Hortalizas y frutas. Se recomienda el consumo
de vegetales de acuerdo a un estudio publicado en 1991 en el American Journal
of Clinic Nutrition, en el que se comprobó que los participantes que comieron
más frutas y verduras a diario consumieron hasta un 40% menos de calorías (de
2.500 a 1.500 calorías por día) sin sentir más hambre. Ésta es otra de las
razones saludables por la que se incita a comer más vegetales. También se puede
recurrir a trucos para reducir el sabor amargo de algunas verduras (blanquear,
remojar con agua azucarada, salar la pulpa -de la berenjena, por ejemplo- antes
de cocinarla...). Las frutas son ricas en fructosa (edulcorante con sabor dulce
más potente que el azúcar). Son alimentos que satisfacen la apetencia innata
por el dulce y se utilizan como ingredientes (en forma de purés, zumos,
licuados, almíbares...) para endulzar recetas. Las frutas proporcionan el sabor
dulce deseado junto con los beneficios añadidos de las vitaminas, minerales,
antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades.
Granos integrales. Los tres componentes
naturales del grano entero (salvado, germen y endospermo) contienen sustancias
-fibra, magnesio, vitamina E, ácido fítico, beta-glucanos, fitosteroles o
compuestos fenólicos- que ayudan a prevenir enfermedades, como las
cardiopatías, la diabetes, la obesidad y diversos tipos de cáncer como el de
colon. Además de recurrir al pan, el arroz y la pasta integral, propone recetas
fáciles de elaborar para iniciarse en el consumo de otros cereales menos
conocidos como el amaranto, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, el
triticale, el bulgur, el kamut, el mijo, el sorgo, la espelta y la quinua, esta
última, un pseudocereal que admite preparaciones similares al resto de
cereales.
Lácteos fermentados. Al valor nutricional de
los lácteos como fuente conjunta del dúo calcio-vitamina D, sendos nutrientes
necesarios para el desarrollo óseo, se suma el aporte de proteínas, vitamina A,
B12, B2 y fósforo. De entre todos los lácteos conviene tomar los bajos en grasa
y, de manera especial, el yogur, por su aporte añadido de millones de bacterias
saludables.
Saborizantes: azúcar y especias. Los
edulcorantes y las especias pueden aportar en su justa medida un gusto
extraordinario al plato. Como endulzantes se puede optar por las propuestas
naturales que actúan como una alternativa más sana a los azúcares refinados. Se
trata del néctar o sirope de agave o los jarabes de arce, arroz y cebada, e
incluso, el uso de especias dulces como la canela, la vainilla y el clavo.
En definitiva, la mejor manera de disfrutar de los
cambios es hacerlos paso a paso, con el fin de que todo el esfuerzo resulte
satisfactorio y recompensado. No obstante, antes de cambiar de hábitos
alimenticios es conveniente consultarlo con un dietista-nutricionista.
Un concepto flexible
Este tipo de dieta se puede seguir desde tres vías
diferentes: "principiante", "avanzado" o
"experto". Un flexitariano principiante seguiría una dieta semanal en
la que durante dos días no comería carne, mientras que el resto de los días
tomaría un máximo de 740 gramos de carne o de aves de corral. Un flexitariano
avanzado evitaría la carne en su dieta semanal de tres a cuatro días,
consumiendo el resto de los días un máximo de 510 gramos de carne o de aves de
corral. Mientras que un flexitariano experto asumiría una dieta vegetariana
durante cinco días a la semana y comería alrededor de 255 gramos de carne y
aves.
Cualquier persona podría hacer su propio plan de
menús y eliminar, en primer lugar, la carne que consume con regularidad y
sustituirla por vegetales ( se puede elaborar espaguetis a la boloñesa con
champiñones y setas troceados y rehogados en lugar de carne picada o cocinando
legumbres el arroz...). A partir de aquí ya se puede experimentar con nuevas
recetas vegetarianas. Desde CONSUMER EROSKI (www.consumer.es/alimentacion)
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