Dieta flexitariana: paso a paso por CONSUMER EROSKI

Esta flexibilidad implica que no hay un único criterio para ser flexitariano, sino que se trata más bien de una decisión personal dentro de una idea básica centrada en comer de manera más saludable. Los seguidores del flexitarianismo consideran que no es necesario seguir una dieta organizada, sino más bien un estilo de vida que priorice el consumo de frutas y hortalizas. Otros, sin embargo, interpretan la dieta flexitariana como una forma diferente de referirse a la clásica dieta mediterránea, pero con un menor consumo de carnes y pescados.

El plan de la dieta flexitariana se basa en cinco principios básicos a partir de los siguientes cinco grupos de alimentos, de acuerdo a la experta Dawn Jackson Blatner:

Nuevas "carnes". El sabor más marcado y particular de la carne se conoce como umami, un quinto sabor que se suma a los ya reconocidos (dulce, agrio, amargo y salado). El glutamato monosódico -un compuesto que se encuentra de manera natural en carnes, pescados y en algunos vegetales como los tomates, las setas y los champiñones- es la sustancia que estimula los receptores sensoriales de la lengua, lo que origina el particular gusto que asociamos a la carne; el umami. Así, puede utilizarse este condimento para dar sabor a platos de verduras o legumbres y para rememorar el gusto a la carne. Además, un buen uso de este condimento contribuye a reducir en más de un 50% la sal de los alimentos sin afectar a su aceptación por parte del consumidor. Por ejemplo, la sopa sin glutamato no es sabrosa hasta que la concentración de sal es del 0,75%. Sin embargo, la misma sopa con glutamato es sabrosa con una concentración de sal del 0,40%, casi la mitad de sal. Para quienes no saben dónde obtener la proteína de calidad que necesitan cuando eliminan la carne de su dieta, la dietista americana Dawn Jackson Blatner muestra una selección de alimentos que permiten obtener el mismo valor nutricional sin necesidad de comer carne. 

La combinación perfecta es la de cereales y legumbres, o cereales y frutos secos. El listado es amplio: judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes, nueces, pipas, sésamo, cacahuetes, arroz, avena, cuscús, etc. La soja es una legumbre completa en proteínas recomendable en esta dieta. También se sugiere el uso de las "carnes blancas" para referirse al tofu, el cuajado de la soja, con un excepcional valor nutricional.

Hortalizas y frutas. Se recomienda el consumo de vegetales de acuerdo a un estudio publicado en 1991 en el American Journal of Clinic Nutrition, en el que se comprobó que los participantes que comieron más frutas y verduras a diario consumieron hasta un 40% menos de calorías (de 2.500 a 1.500 calorías por día) sin sentir más hambre. Ésta es otra de las razones saludables por la que se incita a comer más vegetales. También se puede recurrir a trucos para reducir el sabor amargo de algunas verduras (blanquear, remojar con agua azucarada, salar la pulpa -de la berenjena, por ejemplo- antes de cocinarla...). Las frutas son ricas en fructosa (edulcorante con sabor dulce más potente que el azúcar). Son alimentos que satisfacen la apetencia innata por el dulce y se utilizan como ingredientes (en forma de purés, zumos, licuados, almíbares...) para endulzar recetas. Las frutas proporcionan el sabor dulce deseado junto con los beneficios añadidos de las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades.

Granos integrales. Los tres componentes naturales del grano entero (salvado, germen y endospermo) contienen sustancias -fibra, magnesio, vitamina E, ácido fítico, beta-glucanos, fitosteroles o compuestos fenólicos- que ayudan a prevenir enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y diversos tipos de cáncer como el de colon. Además de recurrir al pan, el arroz y la pasta integral, propone recetas fáciles de elaborar para iniciarse en el consumo de otros cereales menos conocidos como el amaranto, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur, el kamut, el mijo, el sorgo, la espelta y la quinua, esta última, un pseudocereal que admite preparaciones similares al resto de cereales.

Lácteos fermentados. Al valor nutricional de los lácteos como fuente conjunta del dúo calcio-vitamina D, sendos nutrientes necesarios para el desarrollo óseo, se suma el aporte de proteínas, vitamina A, B12, B2 y fósforo. De entre todos los lácteos conviene tomar los bajos en grasa y, de manera especial, el yogur, por su aporte añadido de millones de bacterias saludables.

Saborizantes: azúcar y especias. Los edulcorantes y las especias pueden aportar en su justa medida un gusto extraordinario al plato. Como endulzantes se puede optar por las propuestas naturales que actúan como una alternativa más sana a los azúcares refinados. Se trata del néctar o sirope de agave o los jarabes de arce, arroz y cebada, e incluso, el uso de especias dulces como la canela, la vainilla y el clavo.

En definitiva, la mejor manera de disfrutar de los cambios es hacerlos paso a paso, con el fin de que todo el esfuerzo resulte satisfactorio y recompensado. No obstante, antes de cambiar de hábitos alimenticios es conveniente consultarlo con un dietista-nutricionista.

Un concepto flexible

Este tipo de dieta se puede seguir desde tres vías diferentes: "principiante", "avanzado" o "experto". Un flexitariano principiante seguiría una dieta semanal en la que durante dos días no comería carne, mientras que el resto de los días tomaría un máximo de 740 gramos de carne o de aves de corral. Un flexitariano avanzado evitaría la carne en su dieta semanal de tres a cuatro días, consumiendo el resto de los días un máximo de 510 gramos de carne o de aves de corral. Mientras que un flexitariano experto asumiría una dieta vegetariana durante cinco días a la semana y comería alrededor de 255 gramos de carne y aves.

Cualquier persona podría hacer su propio plan de menús y eliminar, en primer lugar, la carne que consume con regularidad y sustituirla por vegetales ( se puede elaborar espaguetis a la boloñesa con champiñones y setas troceados y rehogados en lugar de carne picada o cocinando legumbres el arroz...). A partir de aquí ya se puede experimentar con nuevas recetas vegetarianas. Desde CONSUMER EROSKI (www.consumer.es/alimentacion)

Las 10 reglas de oro para seguir la dieta mediterránea

La mejor opción mediterránea	Cómo seguir la norma
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.	Reservarlo para el aliño. El aceite de girasol 'alto oleico' es buen sustituto al aceite oliva para freír.
Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.	El zumo envasado es una buena alternativa. Comprar más verduras de temporada - mejor calidad al mejor precio- o de oferta permite congelarlas para disponer de ellas cuando suban de precio. La verdura ultracongelada es otra opción interesante desde un punto de vista nutricional.
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.	Se recomienda la introducción de alimentos integrales en el menú diario. Comience por el pan integral, los cereales y las galletas y, más adelante, el arroz y la pasta.
Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.	Los alimentos de temporada están en su mejor momento de nutrientes, sabor, aroma y precio.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.	Tomar cada día leche fermentada es un hábito muy sano que se asocia a diversos beneficios para la salud.
Consumir carne roja con moderación.	Comer las legumbres como segundo plato, en sustitución de la carne, y precedidas de una ensalada y las carnes rojas sólo como parte de guisos y estofados con verduras, no como ingrediente principal, reduce grasas, colesterol y calorías.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación	Aproveche la temporada de algunos pescados, más sabrosos y a mejor precio (verdel, anchoas, sardinas, atún, bonito...). Una opción es el pescado congelado, que garantiza todo su valor nutritivo. Las conservas de atún, sardinas o caballa son otra posibilidad de comer pescado azul. Se aconseja el consumo de entre 3 y 4 huevos a la semana (más si la persona es corpulenta o físicamente activa), como alternativa proteica a carnes y pescados.
La fruta fresca como postre habitual.	Alternar fruta fresca y zumo es una buena opción para iniciarse en el consumo de frutas.
El agua es la bebida por excelencia. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.	Caldos, sopas, infusiones y granizados son opciones que también hidratan. No se recomienda iniciarse en el consumo del vino si no se tiene costumbre. El mosto y, mejor la uva, contiene los antioxidantes del vino, con la ventaja de no tener alcohol y concentrar muchos más nutrientes.
Realizar actividad física todos los días.	Para mantenerse activo es esencial buscar el ejercicio físico que más guste y mejor se adapte a nuestras necesidades y ritmo de vida.

Fuente: Adaptado de las recomendaciones de la Fundación Dieta Mediterránea

Las 10 claves para elaborar un menú ligero

1. Aliños en ensaladas. Para reducir el aceite que se añade a las ensaladas y a las verduras asadas se puede elaborar un aliño más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur desnatado natural batido con menta picada y sal, o la sustitución de los tacos de queso por requesón, son dos opciones ligeras en grasas y proteínas que dan sabor a las ensaladas.
2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir considerablemente si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de con alimentos grasos como tocino, morcilla, carne picada o chorizo.
3. Gratinados "light" crujientes. La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado va acompañada de una fritura, lo que aumenta considerablemente las calorías del plato. Se consigue un plato más ligero e igual de crujiente si la carne o el pescado se empanan con pan rallado o se cubren ligeramente con huevo batido, y se asan en el horno. Este truco se puede emplear también para sustituir el queso de gratinar, por lo general muy graso.
4. Elegir alimentos magros. Tan importante como practicar la cocina ligera es saber escoger los alimentos menos grasos. Por ejemplo, cien gramos de conejo aportan unos siete gramos de grasa, tres veces menos que la misma cantidad de costillas de cerdo o de paletilla de cordero.
5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos y que resulten más jugosos sin necesidad de cocinarlos fritos. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: 'curry', estilo cuscús, finas hierbas, barbacoa, especial pescados, especial pasta, etc.
6. Cocinar en microondas y en papillote. Ambas son técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones o setas), patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. El papillote exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que quedan sabrosos y jugosos sin necesidad de añadir apenas grasas.
7. Salsas sin nata. La nata empleada como espesante en las salsas se puede sustituir por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se le puede añadir un poquito de queso azul para aumentar el sabor. Las salsas y cremas de frutas o las frutas asadas son asimismo el acompañamiento idóneo de carnes y aves. La mayonesa también se puede aligerar, si se mezlca una parte de mayonesa con una de yogur desnatado.
8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden, como arroz con leche, natillas o flanes. Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, té e infusiones y prescindir así del azúcar.
9. Patatas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente parecidas a las patatas fritas, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al 'grill' hasta que queden doradas y crujientes. Con estas patatas se puede elaborar una tortilla de patata ligera. Cuando están cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y cuajar la tortilla.
10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu (cuajado de soja) y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una 'mousse'.

Menús bajos en calorías

Es útil conocer sencillos trucos que permitan eliminar unas 100 calorías por preparación

Reinventar las recetas tradicionales sustituyendo los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en los postres, el azúcar de la receta puede reducirse sin que se aprecie apenas diferencia de sabor, si se sustituye por sacarina o por especias dulces como la vainilla, la canela y el clavo.

Comer sano no es una tarea difícil, pero requiere esfuerzo y dedicación y, en muchos casos, exige el cambio de ciertos hábitos y costumbres aprendidas. Se requiere, sobre todo, tener el convencimiento de que comer sano no equivale a comer de forma aburrida y monótona.

Una cuidada selección

A la hora de planificar los menús (incluso en las celebraciones) se han de seleccionar cuidadosamente los ingredientes del menú para llevar a cabo una comida sana. En ocasiones, sin embargo, la elaboración del plato, los condimentos que lo acompañan y las cantidades estimadas por ración hacen que la receta pierda su esencia de plato saludable y se convierta en un plato desproporcionado de calorías, grasas, sal o azúcares.

La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, ya que son los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación. El horno es una opción muy apropiada, que permite la elaboración de una infinidad de recetas,

En la elaboración de los platos, una buena opción es recrear el puré de patatas, en vez de leche y mantequilla, queso o nata y como base se puede utilizar un caldo de verduras o de pollo. Todos los purés, cremas y sopas hechos con leche o con quesitos en porciones contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los elaborados con caldos, por eso es importante elegir bien el tipo de sopa y asegurarse de que sus ingredientes no aporten grasa extra.

Calidad, no cantidad

Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Es posible disfrutar de su sabor mientras se sigue un plan de adelgazamiento. Para ello es preciso preparar las comidas usando cantidades razonables, más pequeñas, y mediante técnicas culinarias que no añadan tanta grasa. La principal preocupación acerca de la carne debería ser limitar la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirarle la grasa visible. La carne a la que se le han retirado las partes grasas contiene la mitad de calorías que la que se come tal cual. Una solución es elegir carnes magras, más pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel tiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.

Para usar la mitad de carne en las hamburguesas, y ahorrar aproximadamente 90 calorías, una buena idea es añadir vegetales como zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se puede disminuir el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona. El pescado y el marisco acogen muy bien las cocciones al vapor, el hervido o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, exceptuando el pescado azul, no son ricos en este nutriente.

Siempre que se utilice pescado en conserva vale la pena que sea envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene el doble de calorías, salvo que se escurra antes de comerlo. Cualquier pescado blanco o marisco aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carne mientras que una ración de rape contiene unas 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.

Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. Los aliños y las salsa ligeras son otra de las claves para mantener a raya la energía de una buena ensalada. Tan sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva contienen 200 kilocalorías, así que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado también es muy ligera y apropiada para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.

Una bebida alcohólica o un refresco azucarado pueden arruinar todo lo ganado con la confección de unos platos bajos en grasas y azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es sin duda el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales, refrescos sin azúcar o, en el caso de tomar vino, hacerlo rebajado con gaseosa.

El pan debería de ser un pequeño complemento de los platos. Si es integral no tiene menos calorías pero sí más fibra, que ayuda a saciarse y a comer menos. El toque final de cualquier comida satisfactoria lo da el postre. Las frutas son la mejor elección; frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota... Utilizar frutas para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más peligrosas, como las mousses, los helados y las tartas de todo tipo que suelen coronar cualquier menú de celebración.