Cebollín Homesteading / Survivalism

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"The next time you have green onions, don't throw away the white ends. Simply submerge them in a glass of water and place them in a sunny window. Your onions will begin to grow almost immediately and can be harvested almost indefinitely. We just use kitchen scissors to cut what we need for meals and periodically empty out the water, rinse the roots off and give them fresh water."

 

Pizza light, ¿es posible? MAITE ZUDAIRE

Las pizzas pueden ser light si se siguen unos sencillos consejos para cuidar los ingredientes que las componen y las cantidades que se añaden de algunos de ellos

-Las pizzas y los precocinados -como lasañas, empanadillas y croquetas- se cocinan en tiempo récord; el mismo que se tarda en preparar la mesa del comedor. Por eso, y por su sabor, son tentaciones de fácil alcance. Sin embargo, relajarse demasiado en la cocina puede ser perjudicial para la dieta. De ahí que, con la pizza en el horno, más de uno haya deseado que no fuese un alimento tan calórico. Incluso, que fuera un plato light. Ahora bien, ¿es posible? ¿Pueden ser las pizzas light? ¿Podemos preparar versiones de pizza más saludables y livianas en casa sin renunciar al sabor? La buena noticia es que sí. Hacer pizzas más ligeras es posible y muy fácil. En este reportaje se explica cómo aligerar la pizza desde la base hasta los ingredientes, se proponen distintos tipos de pizzas light e ideas para pizzas vegetales.

Cómo aligerar la pizza desde la base hasta los ingredientes

Una pizza bien compuesta se puede considerar una receta mediterránea saludable

La pizza, en su origen, se podría contemplar como una receta típica mediterránea saludable. La base, que es una masa harinosa, es como la del pan (harina, agua, levadura y sal), con la única diferencia de que a la masa de pizza se le añade un poco de aceite para que resulte más jugosa o crujiente.

En las pizzas industriales, en cambio, la base contiene a menudo más aditivos (grasas, azúcares) que suman calorías, e incluso, las hay rellenas de queso en sus bordes. La composición, en este caso, se aleja bastante de la original. Además, en cuestión de calorías, el asunto cambia porque la base ligera original de la pizza no se toma sola, sino acompañada de multitud de condimentos e ingredientes, que condicionan el valor nutricional del plato.

Por ello, para aligerar una pizza, lo importante es revisar los alimentos que la componen y las cantidades que se añaden de cada uno de ellos, al menos, de los más "problemáticos".

1. La base. Para elaborar medio kilo de masa, se necesita harina, agua, levadura, sal y un máximo de dos cucharadas de aceite de oliva virgen. Esta cantidad es suficiente para preparar unas cuantas pizzas, por lo que se puede congelar la cantidad que no se emplee. Preparar la masa en casa es fácil, e incluso, se puede hacer más saludable si se escoge harina integral. Si se compra la masa, conviene fijarse en la lista de ingredientes y adquirir la más fiel posible a la receta original. Cuantos menos ingredientes extras y aditivos añadidos contenga, más sana y ligera será la base. Del mismo modo, cuanto más fina sea la masa, más semejante será la pizza a las recetas originales italianas, que permiten apreciar mejor el sabor de los demás ingredientes.

2. El queso. Con frecuencia, es el ingrediente del que se abusa y, por su composición, el que aumenta el valor energético de las pizzas. Añadir más queso hace que la pizza resulte muy jugosa, pero a base de grasas saturadas y colesterol, al tiempo que se anula o enmascara el sabor del resto de ingredientes. Si la masa es fina, basta con elegir un queso de calidad (puede ser graso si se añade poca cantidad, aunque los hay con menos grasa, basta leer las etiquetas) y espolvorear y repartir bien por toda la pizza. En su justa cantidad, sumará jugosidad y respetará el sabor del resto de componentes. Si se usan los quesos muy grasos (como el azul), los que llevan nata o los muy curados, la pizza ya no entraría en la categoría "light" (salvo que se añadan a modo decorativo, es decir, en muy poca cantidad).

3. Los embutidos. Bacón o panceta, chorizo o pepperoni (un embutido típico en las pizzas, parecido al salami), salchichón, salchichas, sobrasada... son ingredientes de los que convendría prescindir si se pretende una pizza más ligera. Por su propia naturaleza, todos estos alimentos, aunque sea en poca cantidad, aportan bastantes calorías por su alto contenido en grasas y también en proteínas. Para sustituirlos, las mejores opciones son las carnes magras (como la de ternera, pollo o pavo) desmenuzadas o picadas, el jamón magro (sin el tocino) o un rico ibérico.

Dieta flexitariana: paso a paso por CONSUMER EROSKI

Esta flexibilidad implica que no hay un único criterio para ser flexitariano, sino que se trata más bien de una decisión personal dentro de una idea básica centrada en comer de manera más saludable. Los seguidores del flexitarianismo consideran que no es necesario seguir una dieta organizada, sino más bien un estilo de vida que priorice el consumo de frutas y hortalizas. Otros, sin embargo, interpretan la dieta flexitariana como una forma diferente de referirse a la clásica dieta mediterránea, pero con un menor consumo de carnes y pescados.

El plan de la dieta flexitariana se basa en cinco principios básicos a partir de los siguientes cinco grupos de alimentos, de acuerdo a la experta Dawn Jackson Blatner:

Nuevas "carnes". El sabor más marcado y particular de la carne se conoce como umami, un quinto sabor que se suma a los ya reconocidos (dulce, agrio, amargo y salado). El glutamato monosódico -un compuesto que se encuentra de manera natural en carnes, pescados y en algunos vegetales como los tomates, las setas y los champiñones- es la sustancia que estimula los receptores sensoriales de la lengua, lo que origina el particular gusto que asociamos a la carne; el umami. Así, puede utilizarse este condimento para dar sabor a platos de verduras o legumbres y para rememorar el gusto a la carne. Además, un buen uso de este condimento contribuye a reducir en más de un 50% la sal de los alimentos sin afectar a su aceptación por parte del consumidor. Por ejemplo, la sopa sin glutamato no es sabrosa hasta que la concentración de sal es del 0,75%. Sin embargo, la misma sopa con glutamato es sabrosa con una concentración de sal del 0,40%, casi la mitad de sal. Para quienes no saben dónde obtener la proteína de calidad que necesitan cuando eliminan la carne de su dieta, la dietista americana Dawn Jackson Blatner muestra una selección de alimentos que permiten obtener el mismo valor nutricional sin necesidad de comer carne. 

La combinación perfecta es la de cereales y legumbres, o cereales y frutos secos. El listado es amplio: judías, lentejas, garbanzos, habas, guisantes, nueces, pipas, sésamo, cacahuetes, arroz, avena, cuscús, etc. La soja es una legumbre completa en proteínas recomendable en esta dieta. También se sugiere el uso de las "carnes blancas" para referirse al tofu, el cuajado de la soja, con un excepcional valor nutricional.

Hortalizas y frutas. Se recomienda el consumo de vegetales de acuerdo a un estudio publicado en 1991 en el American Journal of Clinic Nutrition, en el que se comprobó que los participantes que comieron más frutas y verduras a diario consumieron hasta un 40% menos de calorías (de 2.500 a 1.500 calorías por día) sin sentir más hambre. Ésta es otra de las razones saludables por la que se incita a comer más vegetales. También se puede recurrir a trucos para reducir el sabor amargo de algunas verduras (blanquear, remojar con agua azucarada, salar la pulpa -de la berenjena, por ejemplo- antes de cocinarla...). Las frutas son ricas en fructosa (edulcorante con sabor dulce más potente que el azúcar). Son alimentos que satisfacen la apetencia innata por el dulce y se utilizan como ingredientes (en forma de purés, zumos, licuados, almíbares...) para endulzar recetas. Las frutas proporcionan el sabor dulce deseado junto con los beneficios añadidos de las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades.

Granos integrales. Los tres componentes naturales del grano entero (salvado, germen y endospermo) contienen sustancias -fibra, magnesio, vitamina E, ácido fítico, beta-glucanos, fitosteroles o compuestos fenólicos- que ayudan a prevenir enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y diversos tipos de cáncer como el de colon. Además de recurrir al pan, el arroz y la pasta integral, propone recetas fáciles de elaborar para iniciarse en el consumo de otros cereales menos conocidos como el amaranto, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur, el kamut, el mijo, el sorgo, la espelta y la quinua, esta última, un pseudocereal que admite preparaciones similares al resto de cereales.

Lácteos fermentados. Al valor nutricional de los lácteos como fuente conjunta del dúo calcio-vitamina D, sendos nutrientes necesarios para el desarrollo óseo, se suma el aporte de proteínas, vitamina A, B12, B2 y fósforo. De entre todos los lácteos conviene tomar los bajos en grasa y, de manera especial, el yogur, por su aporte añadido de millones de bacterias saludables.

Saborizantes: azúcar y especias. Los edulcorantes y las especias pueden aportar en su justa medida un gusto extraordinario al plato. Como endulzantes se puede optar por las propuestas naturales que actúan como una alternativa más sana a los azúcares refinados. Se trata del néctar o sirope de agave o los jarabes de arce, arroz y cebada, e incluso, el uso de especias dulces como la canela, la vainilla y el clavo.

En definitiva, la mejor manera de disfrutar de los cambios es hacerlos paso a paso, con el fin de que todo el esfuerzo resulte satisfactorio y recompensado. No obstante, antes de cambiar de hábitos alimenticios es conveniente consultarlo con un dietista-nutricionista.

Un concepto flexible

Este tipo de dieta se puede seguir desde tres vías diferentes: "principiante", "avanzado" o "experto". Un flexitariano principiante seguiría una dieta semanal en la que durante dos días no comería carne, mientras que el resto de los días tomaría un máximo de 740 gramos de carne o de aves de corral. Un flexitariano avanzado evitaría la carne en su dieta semanal de tres a cuatro días, consumiendo el resto de los días un máximo de 510 gramos de carne o de aves de corral. Mientras que un flexitariano experto asumiría una dieta vegetariana durante cinco días a la semana y comería alrededor de 255 gramos de carne y aves.

Cualquier persona podría hacer su propio plan de menús y eliminar, en primer lugar, la carne que consume con regularidad y sustituirla por vegetales ( se puede elaborar espaguetis a la boloñesa con champiñones y setas troceados y rehogados en lugar de carne picada o cocinando legumbres el arroz...). A partir de aquí ya se puede experimentar con nuevas recetas vegetarianas. Desde CONSUMER EROSKI (www.consumer.es/alimentacion)

Tortilla de papas a la española

4 papas blancas

1 cebolla blanca

4 huevos

Sal y pimienta

Aceite

Pelar (o no) las papas y cortarlas en tajadas bien finas. Pelar y cortar la cebolla en tajadas muy finas. Mezclar todo en un bol y poner sal al gusto.
Cocinar las papas, la cebolla en un sartén con abundante aceite muy caliente, para que n o se enchumben. 

Al estar cocidas se escurren y se mezclan en un bol con los huevos batidos. En el mismo sartén, con poquito de aceite muy caliente se vierte la mezcla. Dejar cuajar tapándolo y en 5 minutos aprox., se voltea con la ayuda de un plato y se cocina por el otro lado.

LUNES SIN CARNE: BROCOLI Y COLIFLOR CON PURÉS DE ZANAHORIA

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por  Eli Bravo

Esta receta la tomé del libro El Bistró Vegetariano de Marlena Spieler. Rinde para cuatro porciones y su preparación es sencilla, aunque como buena receta francesa, tiene varios pasos, distintas ollas y sartenes, y bastante mantequilla. Pero no te asustes, porque es más un asunto de lograr la textura justa de los alimentos que otra cosa.
El brócoli y su primo el coliflor son vegetales de la familia de las coles. Son nobles, cargados de vitamina C y buenas dosis de calcio. Algunos estudios señalan que poseen propiedades anticancerígenas. Sobre sus orígenes, ambos provendrían de la península de Anatolia, Líbano o Siria, llegando a Italia en tiempos del Imperio Romano.
INGREDIENTES
1 cabeza de brócoli.
1 cabeza de coliflor.
1 cebolla, troceada.
3 a 4 cucharadas de mantequilla (los franceses son más generosos)
2 zanahorias, peladas y en rodajas finas.
Un toque de azúcar.
Sal y pimienta al gusto.
1 cucharada de harina.
1 taza de vino blanco seco.
1 taza de consomé de vegetales.
2 dientes de ajo, en rodajas.
1 pimentón rojo, rostizado, pelado y en rebanadas.
Jugo de ¼ de limón.
Eneldo para adornar.
PREPARARACIÓN
1.- Corta las flores del brócoli y el coliflor. Guarda los tallos para otra ocasión.
2.- Hierve el brócoli y el coliflor por separado en una olla tapada. Unos 3 minutos para el brócoli y unos 8 minutos para el coliflor. Apenas los retires del fuego, remójalos en agua fría para que mantengan el color y la textura crujiente.
3.- En una olla mediana y pesada, saltea la cebolla un una cucharada de mantequilla hasta ablandar (5 a 7 minutos) Agrega las zanahorias y espolvoréalas con azúcar, sal y pimienta. Saltea por otros 5 a 7 minutos. Agrégale la harina y revuelve por 2 minutos.
4.- Retira la olla del fuego, agrega el vino, el caldo de vegetales y la mitad del ajo mientras revuelves y regresa la olla a un fuego medio. Cocina hasta que las zanahorias estén muy blandas y el líquido se haya reducido a una taza.
5.- Lleva la mezcla de zanahorias a un procesador de alimentos con una cucharada de mantequilla para convertirla en un puré suave. Coloca la mitad de este puré en una sartén pequeña. Agrega el pimentón rostizado a la otra mitad en el procesador y enciéndelo de nuevo. Coloca este otro puré en una segunda sartén pequeña.
6.- En una sartén mediana a fuego medio, derrite las dos cucharadas de mantequilla restante con el resto del ajo y calienta el brócoli y el coliflor. Sazona con sal y pimienta y el jugo de limón.
7.- Sirve a tu gusto. En platos individuales, puedes servir una cucharada de cada puré y colocar arriba los vegetales, o en una fuente grande, puedes servir los vegetales en el medio y a los lados los purés. Decora con el eneldo.

LUNES SIN CARNE: SOPA DE CEBOLLA GRATINADA

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por  Eli Bravo

Dicen que esta sopa se originó en el célebre mercado parisino de Les Halles, y hoy en día encabeza el menú de los bistrós en todo el mundo. Favorita para el invierno, la sopa de cebolla se adapta muy bien a cualquier clima, sobre todo si va acompañada de una copa de tinto.
Puedes servirla como una entrada capaz de saciar cualquier apetito y funciona muy bien junto a una ensalada. Y si quieres darle un toque del sur francés, puedes agregarle un poco del vino tinto a la misma sopa antes de comerla. A esto le llaman faire chabrot y sirve para bajarle la temperatura al plato.
Esta receta la tomé del libro El bistró Vegetariano de Marlena Spieler. Si deseas más recetas con inspiración francesa, acá tienes una de brócoli y coliflor con purés de zanahoria, y otra deliciosa de lentejas con champaña.

INGREDIENTES
1 kilo de cebollas, finamente cortadas.
3 cucharadas de aceite vegetal.
Sal y pimienta al gusto.
Una pizca de azúcar.
8 tazas de caldo de vegetales.
6 rebanadas de pan campesino, tostado o un poco viejo.
3 tazas de queso gruyere o una mezcla de gruyere y parmesano, rallado.
½ taza de vino tinto seco.

PREPARACIÓN
1.- En una olla grande, preferiblemente de hierro, cocina lentamente las cebollas en el aceite a fuego bajo. El secreto es la paciencia y la gentileza con las cebollas, porque no puedes apurar el proceso. Para que estén suaves y doradas te tomará unos 30-40 minutos. Sazona las cebollas con sal, pimienta y azúcar mientras las cocinas, esto ayudará a que se caramelicen.
2.- Agrega el caldo y lleva a un hervor. Reduce el calor y deja todo a un hervor suave por unos 30 minutos. Si te parece que una hora para todo el proceso es demasiado, abre una botella de vino y disfruta el placer de ver el tiempo pasar.
3.- Precalienta el broiler. Vierte la sopa en 6 recipientes a prueba de calor. Coloca un trozo de pan en cada uno y cubre todo con queso.
4.- Deja que el horno haga su trabajo, unos 5 minutos, hasta que el queso esté derretido y dorado. Sirve la sopa inmediatamente. Brinda a la salud de todos en la mesa.

LUNES SIN CARNE: ENSALADA DE PIMENTONES, ACEITUNAS Y ALCAPARRAS

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por  Eli Bravo

INGREDIENTES

4 pimentones grandes. Si combinas colores, mejor.

¼ taza de vinagre de arroz o balsámico.

¼ taza de aceite de oliva.

2 cucharadas de alcaparras.

¼ taza de aceitunas Kalamata, sin semilla y cortadas por la mitad.

PREPARACIÓN

1.- Cocina los pimentones sobre brasas bien calientes por unos 20 minutos o hasta que estén negros y la piel comience a despegarse. Procura moverlos para que se cocinen parejos.

2.- Retíralos del fuego, y mientras estén calientes, déjalos reposar 5 minutos en una bolsa de papel marrón cerrada. Sácalos y retírales la piel con tus manos. Ábrelos y quítales las semillas. Córtalos en tiras de un centímetro de ancho. Acomódalos en un bowl de servir.

3.- En otro bowl pequeño mezcla el aceite y el vinagre. Vierte la mezcla sobre los pimentones. Agrega las aceitunas y las alcaparras. Sirve tibio o temperatura ambiente. Rinde para unas 6 porciones.