GARBANZOS CON ESPINACAS Y BACALAO

Ingredientes

1/2 kg de garbanzos

2 o 4 palitos de bacalao en salazón

1 cebolla

espinacas, congeladas o frescas

pimientos verdes

zanahorias

sal, (optativa)

Preparación:

Echar 1/4 de cebolla entera en el agua fría y añadir los garbanzos( ojo con el agua fría), dejar cocer hasta que los garbanzos estén blandos. Entonces añadir las barritas de bacalao, una vez desalado añadir las zanahorias troceadas cuando ya están casi en su punto, añadir las espinacas y los pimientos troceados. Aparte freír el resto de la cebolla picadita cuando esté dorada. añadirla al guiso, llevarlo a un hervor y servir...

LENTEJAS GUISADAS CON SETAS Y ALCACHOFAS

Ingredientes:

1 cebolla

1/2 Kg de lentejas

150 grs de setas

3 alcachofas enteras o 6 mitades congeladas o frescas

2 tomates

2 zanahorias

1/2 cucharadita de canela

pimienta y sal(optativa)

Preparación:

Sofrito: freír la cebolla en trocitos, a fuego lento, añadir los tomates pelados y en trocitos, añadir la canela y la pimienta, añadir las zanahorias troceadas, añadir el agua fría mientras el agua está fría, añadir las lentejas dejar cocer hasta que se ablanden, sin estar listas del todo entonces añadir las setas y las alcachofas que se hacen muy rápido.

Dejar cocer y servir...

También se pueden hacer con otras verduras, como: calabacines, pimientos, zanahorias, berenjenas o cualquier otra que tengas en casa.

Receta de sopa fría de apio españa y manzana

Ingredientes (4 personas)

1 kilo de manzanas rojas.

1 ramita de apio.

1 calabacín.

Medio litro de agua fría.

1 diente de ajo.

2 cucharadas de vinagre de sidra.

4 cucharadas de aceite de oliva virgen.

1 pizca de pimienta blanca.

Cómo se elabora:

Pelamos los calabacines y reservamos sus peladuras cociéndolas ligeramente en agua hirviendo con sal y sacándolas posteriormente al agua muy fría, reservando para la decoración de la sopa.

Todas las manzanas (excepto 2) las pelamos y les quitamos las pepitas. Las trituramos con medio litro de agua casi helada, junto con la ramita de apio.

Reservamos una manzana para decorar y la otra sin pelar pero sin pepitas, la añadimos a la sopa para triturarla y así ésta tenga pequeños puntitos rojos.

Picamos el ajo muy fino, añadimos a la sopa y pasamos todo por la batidora.

Añadimos el vinagre y el aceite de oliva junto con una pizca de pimienta blanca y sal.

Enfriamos y servimos con unas tiras de calabacín cocidas ligeramente y gajos de manzana sin pelar.

Las 10 claves para elaborar un menú ligero

1. Aliños en ensaladas. Para reducir el aceite que se añade a las ensaladas y a las verduras asadas se puede elaborar un aliño más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur desnatado natural batido con menta picada y sal, o la sustitución de los tacos de queso por requesón, son dos opciones ligeras en grasas y proteínas que dan sabor a las ensaladas.
2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir considerablemente si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de con alimentos grasos como tocino, morcilla, carne picada o chorizo.
3. Gratinados "light" crujientes. La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado va acompañada de una fritura, lo que aumenta considerablemente las calorías del plato. Se consigue un plato más ligero e igual de crujiente si la carne o el pescado se empanan con pan rallado o se cubren ligeramente con huevo batido, y se asan en el horno. Este truco se puede emplear también para sustituir el queso de gratinar, por lo general muy graso.
4. Elegir alimentos magros. Tan importante como practicar la cocina ligera es saber escoger los alimentos menos grasos. Por ejemplo, cien gramos de conejo aportan unos siete gramos de grasa, tres veces menos que la misma cantidad de costillas de cerdo o de paletilla de cordero.
5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos y que resulten más jugosos sin necesidad de cocinarlos fritos. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: 'curry', estilo cuscús, finas hierbas, barbacoa, especial pescados, especial pasta, etc.
6. Cocinar en microondas y en papillote. Ambas son técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones o setas), patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. El papillote exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que quedan sabrosos y jugosos sin necesidad de añadir apenas grasas.
7. Salsas sin nata. La nata empleada como espesante en las salsas se puede sustituir por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se le puede añadir un poquito de queso azul para aumentar el sabor. Las salsas y cremas de frutas o las frutas asadas son asimismo el acompañamiento idóneo de carnes y aves. La mayonesa también se puede aligerar, si se mezlca una parte de mayonesa con una de yogur desnatado.
8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden, como arroz con leche, natillas o flanes. Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, té e infusiones y prescindir así del azúcar.
9. Patatas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente parecidas a las patatas fritas, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al 'grill' hasta que queden doradas y crujientes. Con estas patatas se puede elaborar una tortilla de patata ligera. Cuando están cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y cuajar la tortilla.
10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu (cuajado de soja) y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una 'mousse'.

Menús bajos en calorías

Es útil conocer sencillos trucos que permitan eliminar unas 100 calorías por preparación

Reinventar las recetas tradicionales sustituyendo los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en los postres, el azúcar de la receta puede reducirse sin que se aprecie apenas diferencia de sabor, si se sustituye por sacarina o por especias dulces como la vainilla, la canela y el clavo.

Comer sano no es una tarea difícil, pero requiere esfuerzo y dedicación y, en muchos casos, exige el cambio de ciertos hábitos y costumbres aprendidas. Se requiere, sobre todo, tener el convencimiento de que comer sano no equivale a comer de forma aburrida y monótona.

Una cuidada selección

A la hora de planificar los menús (incluso en las celebraciones) se han de seleccionar cuidadosamente los ingredientes del menú para llevar a cabo una comida sana. En ocasiones, sin embargo, la elaboración del plato, los condimentos que lo acompañan y las cantidades estimadas por ración hacen que la receta pierda su esencia de plato saludable y se convierta en un plato desproporcionado de calorías, grasas, sal o azúcares.

La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, ya que son los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación. El horno es una opción muy apropiada, que permite la elaboración de una infinidad de recetas,

En la elaboración de los platos, una buena opción es recrear el puré de patatas, en vez de leche y mantequilla, queso o nata y como base se puede utilizar un caldo de verduras o de pollo. Todos los purés, cremas y sopas hechos con leche o con quesitos en porciones contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los elaborados con caldos, por eso es importante elegir bien el tipo de sopa y asegurarse de que sus ingredientes no aporten grasa extra.

Calidad, no cantidad

Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Es posible disfrutar de su sabor mientras se sigue un plan de adelgazamiento. Para ello es preciso preparar las comidas usando cantidades razonables, más pequeñas, y mediante técnicas culinarias que no añadan tanta grasa. La principal preocupación acerca de la carne debería ser limitar la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirarle la grasa visible. La carne a la que se le han retirado las partes grasas contiene la mitad de calorías que la que se come tal cual. Una solución es elegir carnes magras, más pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel tiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.

Para usar la mitad de carne en las hamburguesas, y ahorrar aproximadamente 90 calorías, una buena idea es añadir vegetales como zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se puede disminuir el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona. El pescado y el marisco acogen muy bien las cocciones al vapor, el hervido o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, exceptuando el pescado azul, no son ricos en este nutriente.

Siempre que se utilice pescado en conserva vale la pena que sea envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene el doble de calorías, salvo que se escurra antes de comerlo. Cualquier pescado blanco o marisco aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carne mientras que una ración de rape contiene unas 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.

Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. Los aliños y las salsa ligeras son otra de las claves para mantener a raya la energía de una buena ensalada. Tan sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva contienen 200 kilocalorías, así que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado también es muy ligera y apropiada para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.

Una bebida alcohólica o un refresco azucarado pueden arruinar todo lo ganado con la confección de unos platos bajos en grasas y azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es sin duda el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales, refrescos sin azúcar o, en el caso de tomar vino, hacerlo rebajado con gaseosa.

El pan debería de ser un pequeño complemento de los platos. Si es integral no tiene menos calorías pero sí más fibra, que ayuda a saciarse y a comer menos. El toque final de cualquier comida satisfactoria lo da el postre. Las frutas son la mejor elección; frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota... Utilizar frutas para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más peligrosas, como las mousses, los helados y las tartas de todo tipo que suelen coronar cualquier menú de celebración.

De consumer.es

Los alimentos más antioxidantes

Una herramienta innovadora y acreditada, el ORAC, mide la capacidad antioxidante de los alimentos

El ORAC es un método que calcula la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Responde a las siglas en inglés de "Oxygen Radical Absorbance Capacity" y, bajo esta denominación, fue desarrollado por los investigadores del National Institute on Aging del National Institute of Health de EE.UU. En el año 2007, el Departamento de Agricultura estadounidense -United State Department of Agriculture (USDA)- emitió una lista sobre el valor ORAC de varios vegetales. Y aunque los expertos insisten en que no tiene aún suficiente evidencia científica, sí proporciona una orientación aproximada.

- Imagen: Wong Mei Teng -

La lista sobre el valor antioxidante de determinados alimentos, publicada en 2007, carece de suficiente evidencia científica, por lo que todavía no se puede usar como referencia. Sin embargo, se utiliza como una orientación acreditada en la confección de dietas, suplementos dietéticos y productos nutracéuticos por su concentración antioxidante. Se cree que el impacto positivo de la ingesta de antioxidantes juega un papel importante en la prevención de enfermedades y en el retraso del envejecimiento.

De 159 a 277 alimentos antioxidantes

El desarrollo de muchas enfermedades crónicas y degenerativas, como el cáncer, la enfermedad coronaria, el Alzheimer y el Parkinson, entre otras, podría estar causado, en parte, por el estrés oxidativo. Las especies reactivas del oxígeno, los radicales libres, pueden dañar a las proteínas, las grasas y el material genético. A pesar de que el cuerpo humano ha desarrollado sistemas específicos para eliminar a estas sustancias peligrosas, estos no son eficaces al cien por cien.

La alimentación rica en hortalizas y frutas se considera como una gran ayuda en la lucha contra los radicales libres, ya que algunos de sus nutrientes y fitoquímicos se han revelado como potentes antioxidantes. El US Department of Agriculture ha publicado en los últimos años diferentes bases de datos de especial interés acerca de varios antioxidantes, como son la vitamina C, la vitamina E, el selenio y algunos carotenoides, flavonoides y antocianinas.

Una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante

La inquietud científica por valorar la capacidad antioxidante, no de los componentes aislados sino del alimento en su integridad, dio lugar al primer ensayo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), que analizó 59 frutas, verduras y frutos secos. En el año 2007 el US Department of Agriculture publicó una lista actualizada de valores ORAC de 277 alimentos consumidos por la población estadounidense, a la que, además de datos de frutas y verduras, se añadieron los de cereales, semillas e, incluso, especias y hierbas aromáticas. Entre estos últimos destacan como antioxidantes el jengibre, el orégano, la menta, la mejorana, además del coco seco y el chocolate más puro.

Los pros y los contras

El listado de la capacidad antioxidante de los alimentos supone un gran avance en el conocimiento de la naturaleza y las propiedades potenciales de lo que comemos. En la actualidad, este listado se utiliza como referencia para la difusión de las supuestas acciones sobre la salud humana de ciertos productos alimenticios y complementos dietéticos. Indicaciones como "antiaging", antirreumático y anticancerígeno se pueden encontrar en prospectos o documentos que publicitan un producto rico en antioxidantes.

Pese a la seriedad y acreditación de los organismos oficiales que han llevado a cabo el listado ORAC y lo han difundido, todavía no hay evidencia científica suficiente como para hacer extrapolaciones sobre la capacidad antioxidante de un alimento y sus efectos positivos sobre la salud. De momento, los ensayos ORAC sólo miden la actividad antioxidante frente a una sustancia dañina en particular y aún no se sabe qué ocurre con el resto de radicales libres que, de manera natural, pueden estar activos en un organismo vivo.

Además no se ha caracterizado la naturaleza de la reacción dañina y no hay evidencia de que otros radicales libres puedan estar involucrados en dicha reacción. Sobre todo, conviene tener en cuenta que, de forma oficial, no se ha establecido una relación entre los valores ORAC y los beneficios para la salud de los alimentos ricos en sustancias potencialmente protectoras. Los antioxidantes pueden ser liposolubles (solubles en grasa), como los carotenoides , o hidrosolubles (solubles en agua), como los polifenoles. El último listado ORAC ha avanzado respecto al anterior, no sólo en el número de alimentos analizados sino en el tipo de antioxidantes evaluado; el listado anterior no tenía en cuenta los antioxidantes liposolubles.

Dieta mediterránea y valores ORAC

Los vegetales son la fuente más importante de compuestos fenólicos de la dieta Mediterránea. En concreto, los flavonoides se han revelado como sustancias bioactivas especialmente beneficiosas. El Istituto di Chimica Biologica G. Fornaini de la Universitá di Urbino, en Italia, ha estudiado la capacidad antioxidante mediante el método ORAC de 27 alimentos consumidos tradicionalmente en las regiones mediterráneas. Esta original investigación ha comparado la capacidad antioxidante de diferentes ensaladas aliñadas con distintos aderezos.

Los resultados han sido muy curiosos: una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante, que así aliñada contiene 4.000 unidades ORAC (equivalentes de micromoles de Trolox). Por otro lado, el aceite de oliva y el vinagre de vino o de manzana son los aderezos que proveen el mayor poder antioxidante a las ensaladas que acompañan.

Tampoco se pueden olvidar el comino y el jengibre, que entre las especias destacan por su sustancial contribución antioxidante. Trabajos como éste sirven para cuantificar los compuestos fenólicos que se ingieren con la alimentación habitual. La USDA recomienda una ingesta de entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC diarias.

LA FLUORESCENCIA ES LA CLAVE

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula a la que se le somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales va perdiendo su fluorescencia. La labor de los antioxidantes es la de proteger la molécula, y cuanto más capacidad antioxidante tiene un compuesto o alimento más se preserva la capacidad de emitir luz de la molécula en cuestión. El grado de protección se mide con un medidor de fluorescencia y se cuantifica en "equivalentes de Trolox" (TE). El Trolox es un análogo de la vitamina E que se usa como medida estándar.